1. O'tirgan eshkak eshish murabbiyining orqaga tortilishi
O'rindiq balandligini ko'krak qafasi to'siq bilan bir xil balandlikda bo'lishi uchun sozlang.
Qattiq o'tiring va oyoqlaringiz bilan pedalga qadam qo'ying, orqangizni tekis tuting; elkama pichoqlarini torting, dastani qorin bo'shlig'iga tortish uchun orqangizdan foydalaning (1 soniya davomida eng yuqori qisqarish) va asta-sekin asl holatiga qayting.
Harakat tezligini nazorat qilishga e'tibor bering va leverajdan foydalanmang.
2. Nautilus orqa mushaklarini mashq qilish
Yelka bo'g'imini o'tirgan holatda mahkamlang, qorin bo'shlig'iga tortish uchun orqangizni ishlating, elkama pichoqlarining harakatini kamaytiring va yuqori orqa / latissimus dorsi izolyatsiyasini rag'batlantiring. Qo'l kompensatsiyasini kamaytirish uchun birinchi harakatni amalga oshirishingiz mumkin.
3. Son va oyoqlar uchun trenajyor
Glute mushaklarining kengayishi: oyoq yostig'ini tizzalar qo'llab-quvvatlash yostig'ining markaziga qarama-qarshi bo'lishi uchun sozlang, oyoqlaringizni qulflang, torsonni erga parallel ravishda sekin tushiring va holatga qaytish uchun son va oyoq kuchidan foydalaning.
Oʻtirish-: oyoqlaringizni yostiqqa qoʻyib, orqangiz erga parallel boʻlguncha orqaga suyanib, qorin mushaklaringizni torting va oʻrnidan turishingiz kerak.
Belning kompensatsiyasini oldini olish uchun butun jarayon davomida yadroni mustahkamlashga e'tibor bering.
Yangi boshlanuvchilarga past intensivlikdan boshlash tavsiya etiladi (3 to'plam × 5 marta).
4. Mayatnikli Squat Trener
Kestirib mashq qilishga e'tibor qarating, oyoq yostig'ini tizzalar qo'llab-quvvatlash yostig'ining o'rtasiga to'g'ri keladigan tarzda sozlang, oyoqlaringizni qulflang, tutqichlarni ikkala qo'lingiz bilan ushlang, torsoningizni erga parallel ravishda sekin tushiring (kestirib, to'liq cho'zilgan), tik holatga qaytish uchun kestirib va oyoqlaringizni ishlating, belning kompensatsiyasini oldini olish uchun yadroni mahkamlashga e'tibor bering.
To'plamda 15-20 marta (chidamlilik), 3-4 to'plamni bajarish va to'plamlar orasida 60-90 soniya davomida dam olish tavsiya etiladi.
Issiq teglar: sozlanishi skameykali sport zali uskunalari, Xitoyning sozlanishi skameykali sport zali uskunalari ishlab chiqaruvchilari, etkazib beruvchilari, zavodi
