Olimpiya sozlanishi dastgoh pressi

1 --kun Ko‘krak qafasini mustahkamlash (Pektoralis Major)

Eğimli dumbbell dastgoh pressi × 12 × 3 to'plam

Yassi dumbbell pashshasi × ​​10 × 3 to'plam

Dastgoh pressini rad eting (bo'sh bar yoki shtanga) × 8 × 3 to'plam

Qattiq buzilish × 15 × 3 to'plam

 

2 --kun Orqa va asosiy

Yagona-qoʻl-qator ustida egilgan × 12 × 3 toʻplam

O'tirgan dumbbell tortish × 10 × 3 to'plam

Oʻtirishdan bosh torting- × 15 × 3 toʻplam

Oyoq pressining siqilishi × 12 × 3 to'plam

 

Kun 3 - Dam oling yoki cho'zing

Toʻliq tana dinamik choʻzilishini qoʻllab-quvvatlash va bajarish uchun-sozlanishi mumkin boʻlgan dastgohdan foydalaning (5-10 daqiqa)

Dam olish uchun engil ko'pikli rulonni qilishingiz mumkin

 

4 --kun yelkaga diqqatni jamlash mashqlari

O'tirgan dumbbellli elkali press (90 daraja orqaga) × 10 × 3 to'plam

O'tirgan lateral ko'tarilish × 12 × 3 to'plam

Old ko'tarish × 12 × 3 to'plam

Plank × 30 soniya × 3 to'plam

 

5 --kun qo'llar (biceps/triceps)

O'tirgan dumbbell jingalak × 12 × 3 to'plam

Bo'yin{0}}orqasida-bukilish (o'tirish) × 10 × 3 to'plam

O'zgaruvchan bolg'acha kıvrılma × 10 × 3 to'plam

Dumbbell Zottman Curl (to'liq biceps) × 8 × 2 to'plam

 

6 --kun yadro portlashi

Qattiq buzilish × 20 × 3 to'plam

Orqaga-qo‘llab-quvvatlanadigan teskari siqilish × 15 × 3 to‘plam

Yotgan oyoqni ko'tarish × 15 × 3 to'plam

Yotgan chap va o'ng burmalar × 20 (har bir tomon) × 3 to'plam

 

7 --kun butun tanani birlashtirgan kun

Nishabli dastgoh pressi × 12 × 3 to'plam

Qator × 12 × 3 to'plam-ustiga egilgan

O'tirgan elkali press × 10 × 3 to'plam

Kamaytirish inqirozi × 15 × 3 guruh