1. Bolalar va o'smirlar
Maqsad: asosiy muvofiqlashtirish, reflekslar va pastki oyoq-qo'llarning moslashuvchanligini rivojlantirish
Trening usullari:
Oʻyin-Asosiy mashgʻulot: Toʻsiqlar masofasi va balandligini (masalan, 15 sm) kamaytiring va zavqni oshirish uchun ularni estafeta poygalari va orienteering kabi oʻyinlarga qoʻshing.
Asosiy kadans mashqlari: oyoqlaringizni to'siqlar bo'ylab almashtiring, engil tushing va har bir to'siqda ritm hissini saqlang.
Koʻp-Yoʻnalishli sakrashlar: Toʻliq miqyosda tana nazoratini-koʻtarish uchun oldinga, yonga va diagonal sakrashlarni birlashtiring.
Eslatma: Yuqori{0}}intensiv sakrashlardan saqlaning va diqqatni to‘g‘ri harakat va muvofiqlashtirishga qarating.
2. Fitnes bilan shug‘ullanuvchilar
Maqsad: pastki oyoq-qo'llarning asosiy kuchini, kardiorespirator chidamliligini va moslashuvchanligini yaxshilash
Trening usullari:
Past-Zavinlikdagi aylanma mashqlari: to‘siqlar (oldinga) + yugurish + to‘siqlar (yonga), 3–4 to‘plam uchun takrorlang.
Progressiv balandlik: past balandlikdan boshlang va asta-sekin moslashish uchun har ikki haftada 5-10 sm ga oshiring. Nazorat tempi: Har bir sakrashdan keyin barqaror harakatni ta'minlash uchun kichik qadamlar qo'ying.
Asosiy fikrlar: pastki oyoq-qo'llarni qo'llab-quvvatlashni yaxshilash uchun kuch-quvvat mashqlari (squats, lunges) bilan birlashtiring.
3. Professional sportchilar (futbol, basketbol, sprinting va boshqalar).
Maqsad: O'ziga xos chaqqonlik, portlovchi kuch va{0}}yo'nalish tezligini-o'zgartirishni kuchaytirish
Trening usullari:
Qisqa{0}}masofaga to'siqlar: zudlik bilan tezlashing va to'siqdan keyin 10–15 metrga yuguring va raqobat sur'atini taqlid qiling.
Har xil tempdagi toʻsiqlar: toʻsiqlarni tartibsiz intervallarda va balandliklarda tartiblang,-nuqtaga moslashishni-takomillashtirish.
Kombinatsiyalangan mashq: yuqori intensivlikdagi chaqqonlik siklini yaratish uchun toʻsiqlarni chaqqonlik zinapoyalari va-yoʻnalish sprintlarini oʻzgartirish- bilan birlashtiring.
Asosiy fikrlar: Tiz va toʻpiqlarga taʼsir qilishni kamaytirish uchun yuqori{0}}tezlikda sakrash paytida asosiy barqarorlikni saqlang.
Issiq teglar: mini mashg'ulot chaqqonlik to'siqlari, Xitoy mini mashg'ulot chaqqonlik to'siqlari ishlab chiqaruvchilar, etkazib beruvchilar, zavod
