Yuqoriga- torting
Asosan latissimus dorsi, asosan, tor chandiqning tashqi va yuqori tomonlarini mashq qiling.
Ishga tushgandan so'ng, tirsaklarni egish uchun orqa tomonning kuchidan foydalaning va jag'ning gorizontal bardan yuqori bo'lgunga qadar tanani torting.
Keyin uni asta-sekin asl holatiga tushiring. Men odatda charchoqni-tortib, 3 set mashq qilaman.
Eslatma: Tortish{0}} bu latissimus dorsini mashq qilish uchun eng koʻp qoʻllaniladigan mashq usuli boʻlib, bu dorsi lateral mushaklarining kengligini samarali oshirishi mumkin.
Oʻtirgan holda{0}}pastga torting
Bu harakat asosan latissimus dorsi yuqori va tashqi tomonlarini mashq qiladi.
Ushbu harakat orqa tortuvchining yordamini talab qiladi.
Orqa tortgichning orqa tomoniga o'tirib, o'rindiqni mahkamlang, gorizontal barning ikkala tomonidagi tutqichlarni ikkala qo'lingiz bilan ushlab turing.
Harakatni boshlaganingizdan so'ng, gorizontal barni vertikal ravishda elkangizning holatiga, deyarli elkangizga parallel ravishda torting, taxminan 3 soniya davomida to'xtating va keyin asta-sekin (nazorat qiling) uni tiklang.
Odatda uchta to'plamni mashq qiling, har bir to'plam 12 dan 15 gacha.
Og'irligi sizning maksimal vazningizning taxminan 60% ni tashkil qiladi.
Shtanga{0}}eshkak eshish ustida egildi
Bu harakat bizning latissimus dorsi o'rta qismini ham mashq qiladi.
Bu harakat shtanga yordamini talab qiladi. Oyoqlaringizni yelkangiz-kengligida bir-biridan ajratib turing, shtangani ikki qoʻlingiz bilan yelka kengligidan biroz kengroq tuting va tirsaklaringizni tekislang.
Tik turganingizda tizzalaringizni bir oz egib, yuqori tanangizni oldinga egib oling. Burchak taxminan 45 daraja.
Harakatni tizzangiz ostidagi shtanga bilan boshlang.
Ishga tushgandan so'ng, shtangani yuqoriga ko'tarish uchun asta-sekin orqa kuchingizdan foydalaning.
Yuqori tanangizni tarang tutishni unutmang, aks holda jarohat olish oson.
Shtangani qorin bo'shlig'iga torting va taxminan 3 daraja pauza qiling, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Yuqoriga ko'tarilishdan oldin nafas oling va tushirganda nafas oling.
Issiq teglar: qora barbell, Xitoy qora barbell ishlab chiqaruvchilari, etkazib beruvchilari, zavodi
