Trening harakati:
1) Bir qo'lingizda dumbbellni kaftingizni skameykaga qaratib ushlang.
2) Ikkinchi qo'lingizni skameykaning old tomoniga qo'ying va skameykaning orqa tomonida bir tizzaga tiz cho'kib turing.
3) Orqangizni tekis va skameyka va erga parallel tuting.
4) Dumbbellni ushlab turgan qo'l elkangizdan pastga tushsin.
5) Dumbbellni qorin bo'shlig'ining tashqarisidan ko'taring, ko'tarish harakati oxirida tirsagingiz shiftga qaragan holda.
6) Bir lahza pauza qiling, so'ngra gantelni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.
7) Mashg'ulotlar to'plamini tugatmaguningizcha yuqoridagi amalni takrorlang.
8) Bir qo'l uchun mashg'ulotlar to'plamini tugatgandan so'ng, dumbbellni boshqa qo'lga o'tkazing va shunga mos ravishda skameykada tizzaning tizzasini va skameykani qo'llab-quvvatlovchi qo'lni almashtiring.
9) Mashqlar to'plamini tugatmaguningizcha yuqoridagi harakatni takrorlang va raqam boshqa qo'l bilan bir xil bo'lishi kerak.
Harakat bo'yicha maslahatlar:
• Mashg'ulotning birinchi to'plamini -dominant bo'lmagan qo'l bilan boshlang. Boshqacha qilib aytganda, agar chap qo'l-bo'lsangiz, zaifroq o'ng qo'lingizdan boshlang va keyin kuchliroq chap qo'lingizga o'ting. Shunday qilib, har bir to'plam uchun bir xil miqdordagi dumbbelllarni ko'tarishingiz mumkin. Siz har bir qo'lingiz bilan bir xil miqdordagi dumbbelllarni bajarganingizdagina to'plamni yakunlaysiz.
• Barqarorlikni saqlash uchun qorin bo'shlig'i mushaklaringizni mahkam ushlang.
• Dumbbellning yuqori qismida va pastki qismida pauza qiling, ayniqsa uni sekin va nazorat ostida tushirganda. Dumbbellning vertikal harakati natijasida hosil bo'ladigan potentsial energiya va tortishish kuchini engishga harakat qiling, bu ko'pincha mashg'ulot samaradorligini belgilaydi.
• Orqa mushaklarining kuch hosil qilishiga yordam berish uchun harakat paytida qo'llaringizni va qo'llaringizni bo'shashtiring.
• Diqqatingizni qo'llarga emas, balki orqa deltalar, latissimus dorsi, o'rta trapesiya va romboidlarga qarating.
• Agar siz o'rta darajada yoki undan yuqori bo'lsangiz, mashq paytida orqadagi ko'proq mushak guruhlarini safarbar qilish uchun harakat paytida tirsaklaringizni tanangizning yuqori qismidan uzoqlashtirishingiz mumkin.
• Harakat davomida yuqori tanangizni qattiq holatda saqlang.
Issiq teglar: olti burchakli dumbbell 15kg, Xitoy olti burchakli dumbbell 15kg ishlab chiqaruvchilar, etkazib beruvchilar, zavod
