Dumbbell surish{0}}qo‘llab-quvvatlanadigan eshkak eshish (ko‘krak, orqa, yadro): 3 to‘plam * 10 marta
Boshlang'ich pozitsiyasi: dumbbelllarni ushlab turish, tayanchga egilish, qo'llar to'g'ri, orqa tekis, yadroni mahkamlash.
Harakat jarayoni: surish tugagandan so‘ng-qayta o‘rnating, bir qo‘l bilan gantelda eshkak eshish, qorin bo‘shlig‘iga yaqin gantel, yelka pichoqlari qisilgan, eng yuqori qisqarishdan keyin qayta o‘rnatish.
Yana bir marta yuqoriga surish-, harakatni ikki tomon oʻrtasida almashib, boshqa tomondan takrorlang.
Ehtiyot choralari: belni silkitib yoki yiqilib tushmaslik; dumbbelllarni tortib olishda orqa mushaklarning kuchiga e'tibor bering.
Dumbbell to'g'ridan-to'g'ri oyoqning o'lik ko'tarilishi (son, oyoqlar): 4 to'plam * 12 marta
Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari tekis, gantelni ushlab turgan qo'llar tabiiy ravishda cho'kib, egilib, kaftlar ichkariga qaragan, orqa tekis.
Harakat jarayoni: oyoqlarni to'g'rilang, son va oyoqlarni kuch bilan to'g'rilang, tanani tiklang, gantellarni torting, orqangizni tekis tuting.
Tana tik turganda, dumbbelllar tananing ikkala tomonida bo'ladi va cho'qqi qisqarishidan keyin asta-sekin tiklanadi.
Eslatma: asosan dumba va sonning orqa mushaklarini mashq qiling, ko'tarish uchun bel kuchidan foydalanmang.
Dumbbell son ko'prigi (orqa, dumba, yadro): 4 to'plam * 12 marta
Boshlang'ich pozitsiyasi: supin, oyoqlari egilgan, oyoqlari erga, qo'lda dumbbelllarni ushlab, qorin bo'shlig'idan yuqoriga qo'ying.
Harakat oqimi: tanani elkalaridan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qilish uchun yuqoriga ko'tarish uchun kestirib foydalaning.
Qorinni mahkam ushlang va belni-ortiqcha cho'zmang. Eng yuqori qisqarishdan keyin qayta o'rnating.
Eslatma: kompensatsiya qilish uchun beldan foydalanishdan saqlaning. Bir tekis nafas oling, ko'targanda nafas oling va tushirganda nafas oling.
Dumbbell egilishi-(yadro): 4 toʻplam * 12 marta
Boshlang'ich pozitsiyasi: supin, oyoqlari egilgan, oyoqlari erga, qo'lda dumbbelllarni ushlab, ko'krak oldiga qo'ying.
Harakat oqimi: qorinni majburlash, yuqori tanani ko'tarish va elkalarini erdan ko'tarish uchun foydalaning.
Eng yuqori qisqarishdan keyin qayta o'rnating.
Eslatma: Qorinni asosan majburlash uchun foydalaning va qo'l yoki bo'yin kuchi bilan kompensatsiya qilishdan qoching.
Issiq teglar: 4kg dumbbell, Xitoy 4kg dumbbell ishlab chiqaruvchilari, etkazib beruvchilari, zavodi
