Pushti dumbbelllar

 

1-harakat

Dumbbelllarni ikkala qo'lingiz bilan tashqariga, kaftlaringizni yuqoriga qaratib ushlang

Tabiiyki, tananing ikkala tomoniga osilib, orqa tekis, oldinga qarab turing

Nafas oling, bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingiz bilan gantellarni sekin yelkalar balandligiga eging

1-2 soniya turing, bicepsning qisqarishini his eting

Nafas oling, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, 36 soniyani bajaring

 

2-harakat

Dumbbelllarni ikkala qo'l bilan kaftlaringizni ichkariga qaratib ushlang, tabiiy ravishda tananing yon tomonlariga osib qo'ying.

Yadroni qattiq, orqa tekis, oldinga qarab turing

Nafas oling, dumbbelllarni ikki qo'l bilan navbat bilan yuzga ko'taring

Yuqori qo'l va bilakni iloji boricha yaqinlashtiring, bicepsni siqib qo'ying

Nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, 36 soniyani bajaring

 

Harakat 3

2-harakatga asoslanib, bir qo'lni ikki qo'l bilan dumbbelllarni ko'tarishga o'zgartiring

Ularni ko'targanda nafas oling, ularni tushirganda nafas oling, asosan tricepsni mashq qilish uchun

 

Harakat 4

Dumbbelllarni kaftlaringizni yuqoriga qaratib ushlab turing, orqangizni to'g'rilab, oldinga qarab turing

Nafas oling, dumbbelllarni ikki qo'lingiz bilan ko'kragingiz balandligiga ko'taring

1-2 soniya pauza qiling va bicepsning qisqarishini his qiling

Nafas oling, kaftlaringizni yuqoriga qaratib, dumbbelllarni pastga qarab ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting.

Brachioradialisning qisqarishini his eting va buni 36 soniya davomida bajaring

 

Harakat 5

Ikkala qo'lingizda gantel ushlang, qo'llaringizni tanangizning yon tomonlarida tabiiy ravishda osilgan holda, kaftlaringizni bir-biriga qaratib turing.

Avval bir qo'lni egib, nafas chiqaring, gantelni yuqoriga egib, bilagingizni tashqariga aylantiring.

Dumbbell yelka balandligiga yaqinlashguncha, 1-2 soniya ushlab turing va mushaklarning siqilishini his qiling.

Nafas oling, dumbbellni sekin pastga tushirish uchun boshqaring, boshqa qo'l bilan takrorlang va buni 36 soniya davomida bajaring.