Dumbbell press
O'tirgan gantel pressi: stulga orqa tomonni suyab o'tiring, har bir qo'lingizda engil gantelni ushlab turing va elkangizning ikkala tomonidan boshning tepasiga suring.
Xavfsizlik nuqtalari: Ortiqcha o'g'irlab ketmaslik va elka bo'g'imlariga bosim o'tkazmaslik uchun surish paytida tirsaklaringizni bir oz ichkariga tuting.
Kettlebell tebranishi
Standart uslub: Chovgumni ikkala qo'lingiz bilan ushlang, elkangiz bilan bir xil balandlikda oldinga siljish uchun kestirib, portlash kuchidan foydalaning va keyin pastga tushirish va orqaga burish uchun kuch ishlating.
Asosiy fikrlar: Yadroni torting va harakat oralig'i asosan qo'llardan emas, balki sonlardan kelib chiqishi kerak.
Qarshilik chizig'ida eshkak eshish
Amaliyot: Qarshilik chizig'ini past nuqtada mahkamlang, qo'llaringizni ko'kragiga torting va elkama pichoqlarini ichkariga torting.
Vazifasi: orqa latissimus va skapulyar qisqarishni faollashtirib, kamar holatini yaxshilashga yordam beradi.
Kettlebellning bir oyoq-oyoqli yuk ko‘tarishi
Asosiy fikrlar: choynakni bir tomondan ushlab turing, ikkinchi oyog'ingizni orqaga teping, sonlarni cho'zish uchun oldinga egilib, keyin tik turing.
Funktsiya: bir tomonlama kestirib, oyoq kuchini va muvozanat qobiliyatini yaxshilang.
Uskunalar uchun og'irlikni tanlash tamoyillari
Yangi boshlanuvchilar har bir dumbbell uchun nazorat qilishlari mumkin bo'lgan engil vaznni tanlashlari kerak (ayollar uchun 2-4 kg va erkaklar uchun 4-8 kg).
Har safar 8-12 marta tugatgandan keyin ham "qolgan kuch" hissi mavjud bo'lsa, eng yaxshisidir.
Issiq teglar: 1lb choynak, Xitoy 1lb choynak ishlab chiqaruvchilari, etkazib beruvchilari, zavodi
