Cross Grip Deadlift

💪Deadlift, squat va dastgoh pressi bilan bir qatorda, uchta an'anaviy bodibilding mashqlaridan biri va juda keng qamrovli birikma harakati hisoblanadi. Odatiy o'lik ko'tarish holati son mushaklari, glutalar va pastki orqa (quadratus lumborum va erector spinae) uchun mo'ljallangan.

💪Deadlifting ajoyib, lekin hammamiz bir muammodan aziyat chekmoqdamiz: ushlash kuchining etarli emasligi, hatto eng yaxshi pauerliftingchilar orasida ham keng tarqalgan muammo. Trening davom etar ekan, biz ko'taradigan og'irlikni oshiramiz va ushlash kuchimiz ko'pincha pasayadi. Buni yaxshilash uchun biz ba'zi tutqich texnikasini qo'llashimiz kerak.

💪O'lik yuklarni ko'tarish uchun barni ushlashning ko'p turli usullari mavjud: qo'lning holatiga qarab, biz uni halqali tutqich va qulfli tutqich deb tasniflashimiz mumkin. Qo'llarning yo'nalishiga qarab, shuningdek, ikkita tur mavjud: halqali tutqich va qulflangan tutqich.

💪Ikki qo‘lda tutqich ikki qo‘l bilan halqali tutqichdan foydalanadi va eng ko‘p ishlatiladigan o‘lik tutqich hisoblanadi. Halqali tutqich barni to'rt barmoq va bosh barmog'i bilan o'rab olishni o'z ichiga oladi, bosh barmog'i kaftning orqa tomoniga tayanadi. Halqa tutqichi eng tabiiy tutqich bo'lib, yangi boshlanuvchilar uchun idealdir.

💪Biroq, bu tutqichning ham o'z cheklovlari bor! O'lik og'irliklar tana vazningizdan taxminan 1,5 baravar yoki undan ko'p bo'lganida, ushlash kuchingiz etarli bo'lmasa, bu tutqichni ishonchli ushlab turish qiyin bo'ladi. 5-6 ta takrordan so'ng, bar osongina qo'lingizdan sirg'alib ketishi mumkin va bu sizni takrorning o'rtasini to'xtatishga majbur qiladi.

💪Bir xil qoʻl tutqichidan farqli-qoʻl ostidagi tutqich bir qoʻlning kafti oldinga, ikkinchi qoʻlning kafti esa orqaga qaragan. O'lik yuk ko'tarish ko'pincha og'ir yuklarni ko'tarishda oldinga va orqaga silkitishga moyil bo'lganligi sababli, shtanga oyoq chizig'idan osongina chiqib ketishi mumkin. Bu qo'l ostidagi tutqich ko'proq barqarorlikni ta'minlaydi, bu sizga og'irroq og'irliklarni ko'tarish imkonini beradi va tutqich kuchining etarli emasligi muammosini samarali hal qiladi.

💪Biroq bu tutqichning ham kamchiliklari bor. Tananing har ikki tomonida kuchning notekis taqsimlanishi tufayli harakat paytida torsonning kaftga qaragan tomoniga osongina siljishiga olib kelishi mumkin. Uzoq{2}}kaftlaringiz yoʻnalishini oʻzgartirmaslik odatlari mushaklarning notekis rivojlanishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun qoʻllarni tez-tez almashtirish tavsiya etiladi.