Deadlift - bu og'irlikni ko'tarish mashqlari bo'lib, u asosan egilgan oyoq-va to'g'ridan-to'g'ri{2}}oyoqlarni ko'tarishga bo'linadi, bunda Ruminiya va sumo kabi o'zgarishlar mavjud. Deadlift birinchi navbatda tananing orqa mushaklariga, masalan, tiklovchi orqa miya, son mushaklari va gluteal mushaklarga qaratilgan.
An'anaviy yuk ko'tarish jahon chempionatida o'tkaziladigan bukilgan oyoq{0}}sport turini anglatadi. Biroq, musobaqalarni tomosha qilganlar har bir sportchining o'lik ko'tarish texnikasi turlicha ekanligini ta'kidlashadi.
Bukilgan oyoq-Deadlift
Qadamlar
1. Oyoqlaringizni erga mahkam qo'ying, taxminan elkangiz-kengligida. Qoriningizni ushlab turing va ko'kragingizni ko'taring. Tanangizni taxminan elkangiz-kengligida ushlang, sonlaringizni tizzangizdan yuqoriga ko'taring.
2. Nafas oling, son va tizzalaringizni kengaytiring. Qo'llaringiz faqat barni ushlab turishiga ishonch hosil qilib, tik turguningizcha shtangani sonlaringizning old qismi bo'ylab ko'taring.
3. Nafas oling, son va tizzalaringizni egib oling. Shtangani -o‘rtasiga tushiring. Nafas oling, son va tizzalaringizni kengaytiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Tizlaringizni mahkam bog'lab turing, yadroni mahkam bog'lang va nafasingizni ushlab turmang.
1. Shiftlaringizni erga perpendikulyar tuting.
2. Son bo'g'imi birlamchi bo'g'imdir.
3. Oksipital suyagi, umurtqa pog'onasi va dum suyagini bir tekisda tuting.
Sumo Deadlift
Harakat oqimi
1. Oyoqlaringizni 1,5 marta elkangiz{2}}kengligida, tizza va oyoq barmoqlaringizni 30-45 daraja tashqariga qaratib turing (sonlar tashqi tomonga buriladi). Qorinni ushlab turing, ko'kragini ko'taring va elkangizni pastga tushiring.
2. Kestirib, tizzalaringizni buking (kestirib, orqaga o'tirganini his qilish). Qovog‘ingizni perpendikulyar holatda ushlab turgan holda, cho‘kkalang va shtangani yelkangizdan-bir-biridan ushlang.
3. Tayyorlash uchun nafas oling. Nafas oling, dumbalaringizni haydab, tanangiz tik bo'lgunga qadar shtangani ko'tarish uchun burilish sifatida foydalaning. Nafas oling va sonlaringiz erga parallel bo'lguncha pastga cho'zing.
4. Harakat tezligi: 2-1-4
1. Avval son mushaklaringizni jalb qiling.
2. Yadrongizni mahkam ushlang.
3. Sonlaringizni tizzalaringizga to'g'rilab, pastga cho'zing.
4. Orqangizni tekis tuting.
Issiq teglar: Deadlift uchun tutqichni mustahkamlash, Xitoy o'lik yukni ishlab chiqaruvchilar, etkazib beruvchilar, zavod uchun tutqichni mustahkamlash
