Eshik romining tortilishi

 

Skameykada tortish-

 

• Yetarlicha baland skameyka yoki quti-yuqoriga tortuvchi tirgak ostiga qo‘ying.

• Barni ikki qo‘lingiz bilan ushlang, oyoqlaringizni skameykaga qo‘ying va tizzalaringizni egib turing.

 

• Tanangizni yuqoriga tortish uchun oyoqlaringiz minimal yordam bergan holda, orqa va qo'llaringizni jalb qilish orqali harakatni boshlang.

• Yuqori tanangiz imkon qadar ko'proq og'irlik ko'tarishga intiling, oyoqlaringiz faqat tayanch vazifasini bajaradi.

 

• Jag'ingizni bardan tortib olayotganda, orqangizni mahkam ushlang.

• Sekin-asta tanangizni boshlang'ich holatiga tushiring.

 

Asosiy fikrlar:Harakatni boshqarish uchun orqangizni aniq ishlating, oyoqlaringiz faqat yordam beradi; sizni yuqoriga surish uchun oyoqlaringizga tayanmang.

 

Maqsad:Yordamchi mashqlardan mustaqil tortishish-ga oʻtish davri mashqlari, bu sizga oyoqlaringizning kuchini kuch darajangizga qarab sozlash va yuqori tana kuchini asta-sekin oshirish imkonini beradi.

 

Teskari-tutqichni yuqoriga tortish-(izometrik va eksantrik)

 

• Yag'ingiz bardan o'tib ketadigan teskari-qo'lni tortish-yuqoriga ko'tarilish uchun taburedan foydalaning yoki sakrab chiqing.

• Bir marta eng yuqori nuqtada, bu holatda ushlab turing va uni 5-10 soniya ushlab turing.

 

• Tutib bo'lgach, tanangizni 5–8 soniya davomida sekin pastga tushiring.

• Qo'llaringiz to'liq cho'zilguncha butun tushishni boshqaring.

 

Eslatma:Qanchalik sekinroq tushsa, shuncha yaxshi. Gravitatsiyaga qarshi turing va orqa va qo'l mushaklarida doimiy kuchlanishni his eting.

 

Ta'siri:Ushbu mashq qilish usuli mushaklar va asab tizimini sezilarli darajada rag'batlantiradi, mushaklarning kuchi va chidamliligini tezda yaxshilaydi, bu "0 dan 1" gacha bo'lgan to'siqdan o'tishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

 

Qo'shimcha tavsiyalar:

 

• Asta-sekinlik bilan rivojlanish; jarayonni shoshilmang. Oldingi mashqlar to'plamini osongina bajarganingizdan keyingina keyingi bosqichga o'ting.

• Tanangizni tiklash uchun etarli vaqt ajratish uchun haftasiga 2-3 marta mashq qiling.

• “Tushni teskari tortish-”ni osongina bajarganingizdan so‘ng, birinchi to‘liq, standart teskari tutqichni-yuqoriga tortishga urinib ko‘rishingiz mumkin.