Eshikni tortish-yuqoriga

 

Bukilgan-tizza teskari qator

 

Balandligi va barqarorligi bir xil bo'lgan ikkita stul orasiga mustahkam barni qo'ying, bunda odam bar ostida joylashgan.

 

• Qo‘llaringizni elkangiz kengligidan-bir oz kengroq, kaftlaringizni oldinga qaratib, qo‘llaringizni to‘liq cho‘zgan holda ushlang.

• Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib turing va sonlaringizni yerdan ko'taring.

• Ko'kragingiz barga yaqinlashguncha tanangizni yuqoriga tortish uchun orqa mushaklaringizni jalb qiling.

• Orqa mushaklarining qisqarishini his qilish uchun tepada qisqa pauza qiling.

• Keyin sekin va nazorat ostida tanangizni boshlang'ich holatiga tushiring.

 

Eslatma: Yuqoriga tortilganda, faqat qo'llaringizga tayanmasdan, bir vaqtning o'zida orqa mushaklaringizni torting.

Maqsad: Asosiy bel kuchini yarating va latissimus dorsi mushaklarini yanada bo'shashgan holatda to'g'ri faollashtirishni o'rganing.

 

Teskari qator

 

• Boshlang‘ich pozitsiyasi oldingi mashqga o‘xshaydi, ikki qo‘l barni qo‘l bilan ushlab ushlaydi.

• Oyoqlaringizni oldinga cho‘zing, faqat tovoningiz yerga tegib, tanangizni boshdan-oyoq to‘g‘ri chiziqda ushlab turing.

• Yassi tana holatini saqlab, qorin va glutalarni torting.

• Orqa mushaklaringizdan foydalanib, ko'kragingiz barga tegguncha tanangizni yuqoriga torting.

• Eng yuqori nuqtada, orqa mushaklarning kuchli qisqarishini his eting.

• To'liq cho'zilgan qo'l holatiga sekin orqani pastga tushiring.

 

Eslatma: butun harakat davomida tana to'g'ri bo'lishi kerak, bu esa sonlarning har qanday sarkma yoki kamariga yo'l qo'ymasligi kerak.

Funktsiya: Bu mashq tizzaning egilgan holatiga qaraganda yuqoriroq bel kuchi va yadro barqarorligini talab qiladi-bu vertikal tortishga o'tishda muhim qadam bo'lib xizmat qiladi.

 

Sakrab tortish-yuqoriga

 

• To‘g‘ridan-to‘g‘ri bar ostida turing, yuqoriga sakrab chiqing va tanangizni yuqoriga tortish uchun qo‘l kuchingizdan foydalaning.

• Jag'ingizni bardan osongina tortib olish uchun sakrash paytidagi impulsdan foydalaning.

• Harakatning eng yuqori nuqtasida, orqa mushaklaringizning qisqarishini ongli ravishda his eting.

• Keyin qo'llaringizni to'liq cho'zgunga qadar imkon qadar sekin pastga tushing.

• Qo'ngandan keyin yana sakrab, harakatni takrorlang.

 

Eslatma: "Sekin tushish" jarayoni kuchni rivojlantirish uchun juda muhimdir; erkin tushmang-.

Maqsad: tortishishning toʻliq harakat traektoriyasini-oldindan boshdan kechirish va tortishish-uchun zarur boʻlgan mushaklar kuchini oshirishga yordam berish.