Dumbbell son ko'prigi (maqsad: gluteus maximus, son mushaklari, yadro)
* Yoga to‘shagida chalqancha yotib, tanangizni yuqori orqa va boshingiz bilan qo‘llab-quvvatlang, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni yelkangiz-kengligingizga yoying, oyoqlaringiz bilan erga qadam qo‘ying, soningizni cho‘ktirib, havoda osilib turing, ikki qo‘lingiz bilan dumbbellni gorizontal holatda ushlang.
* Tanangizni barqaror ushlab turing, sonlaringizni torting va yuqori tanangiz va sonlaringiz bir tekisda bo'lguncha yuqoriga ko'taring
* Yuqorida pauza qiling, son mushaklaringizni qisqartiring, so'ngra tezlikni faol ravishda boshqaring va tiklash uchun kestirib, sekin pastga bosing. Kestirib, tiklayotganda gilamchaga o'tirmaslikka ehtiyot bo'ling
Dumbbell kazak squat (maqsad: son va oyoqlar)
* Oyoqlaringizni bir-biridan keng qilib turing, belingizni va orqangizni to'g'ri tuting, yadroni torting va ikki qo'lingizda gantelni ushlab, tanangiz oldida osib qo'ying.
* Tanangizni barqaror ushlab turing, orqangizni to'g'ri tuting, og'irlik markazini yon tomonga siljiting va shu bilan birga, tizzangizning bir tomonidagi sonni erga parallel, ikkinchi oyog'i esa tekis bo'lguncha soningiz bilan orqaga va yon tomonga o'tiring.
* Tepada pauza qiling, so'ngra sonning balandligini o'zgarmaslikka harakat qiling va ikkinchi son erga parallel bo'lguncha sekin og'irlik markazini boshqa tomonga siljiting.
* Butun harakat orqa tomonni to'g'ri ushlab turish, harakat tezligini faol nazorat qilish va tizzaning yo'nalishini nazorat qilish sharti ostida bajarilishi kerak.
Issiq teglar: 15kg sozlanishi dumbbell, Xitoy 15kg sozlanishi dumbbell ishlab chiqaruvchilari, etkazib beruvchilari, zavodi
