Asosiy sozlanishi gantellar

 

Yanal ko'tarilish

 

Harakat nuqtalari:

➰ Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlaringizni yelkangiz-kengligida turing, ikki qo'lingizda gantellarni ushlab turing va ularni tabiiy ravishda tananing ikki tomoniga qo'ying.

➰ Ko'tarish bosqichi: tirsaklaringiz elkangiz balandligida bo'lguncha gantellarni ikki tomonga sekin ko'taring.

➰ Pastga tushirish bosqichi: harakatni to'liq nazorat qiling va gantellarni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.

➰ kuch sarflaganda nafas oling va bo'shashganda nafas oling; to'plamga taxminan 12 marta bajarish tavsiya etiladi.

 

Tik turgan muqobil press

 

Harakat nuqtalari:

➰ Boshlangʻich pozitsiyasi: Oyoqlaringizni elkangiz-kengligida va orqangizni tekis qilib turing. Har bir qo'lingizda dumbbellni kaftlaringizni oldinga qaratib ushlang.

➰ Yuqoriga koʻtarish jarayoni: Qoʻllaringizni elkangiz-kengligida bir-biridan ajratib, gantellarni toʻgʻridan-toʻgʻri tananing tepasida, elka muskullari orqali toʻgʻridan-toʻgʻri yuqoriga koʻtaring, qoʻllaringizni toʻliq choʻzing, lekin tirsaklar haddan tashqari qulflanmagan holda.

➰ Tushilish jarayoni: gantellarni asta-sekin boshqarib, dastlabki yo'l bo'ylab yelka holatiga tushing.

➰ Kuch ko'rsatganda nafas oling va tushirganda nafas oling; har bir to'plamni taxminan 10 marta, 90 soniyali interval bilan bajarish tavsiya etiladi.

 

Yuqori bir tomonlama qo'l egilishi va cho'zilishi

 

Harakat nuqtalari:

➰ Boshlang'ich pozitsiyasi: orqangizni to'g'rilab o'tiring, yadroni torting, bir qo'lingiz bilan gantelni ushlab turing, uni boshingizning tepasiga ko'taring, qo'lingizni to'liq uzating va ikkinchi qo'lingiz bilan soningizni qo'llab-quvvatlang.

➰ Tushilish bosqichi: tirsaklaringizni sekin egib, gantellarni boshingiz orqasiga tushiring, tirsaklaringizni mahkamlang va bilaklaringizni vertikal holatga keltiring.

➰ Qayta tiklash bosqichi: Qo'llaringizni to'liq cho'zgan holda gantellarni dastlabki holatiga qaytarish uchun tricepsdan foydalaning.

➰ Oyoqlaringiz yuqorida turganida nafas oling va pastga tushganda nafas oling; har bir to'plamda taxminan 10 marta va har tomondan taxminan 5 marta bajarish tavsiya etiladi.