Dumbbellni lateral ko'tarish-ustiga egilib
Trening mashqlari:
1) Ikki qo'lingiz bilan bir juft dumbbellni ushlang, oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, tizzalar bir oz bukilgan va oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq.
2) Orqangizni kestirib, egilib, orqa va belingizni erga parallel qilishga harakat qiling.
3) Qo'llaringizni pastga tushiring, tirsaklaringizni biroz buking, gantellarni tanangiz oldida, chap va o'ng kaftlaringizni bir-biriga qaratib, ikki gantel orasidagi masofa taxminan 5-10 sm.
4) Yuqori qo'llaringiz erga parallel bo'lguncha gantellarni tanangizning tashqi tomoniga ko'taring.
5) Bir xil orqa va bel holatini va tirsak burchagini saqlang.
6) Bir lahza pauza qiling, so'ng qo'ng'iroqni sekin tushiring va boshlang'ich holatiga qayting.
7) Mashqlar to'plamini bajarguningizcha yuqoridagi harakatlarni takrorlang.
Harakat bo'yicha maslahatlar:
• Tik turgan gantelni lateral ko'tarish bilan solishtirganda, egilgan{0}}orqa lateral ko'tarishning mashg'ulot diqqat markazida elkaning orqa deltoid mushagiga to'g'ri keladi.
• Orqa egilish burchagi kamida 60 daraja bo'lishi kerak va 90 darajaga erishishga harakat qiling. Boshqacha qilib aytganda, orqangizni erga parallel tutishga harakat qiling.
• Tirsak va tizzalaringizni bir oz egilib turing, bu tirsak va orqangizni himoya qilishga yordam beradi. Dumbbellni yuqoriga va pastga tushirish harakatlarida hech qanday bo'g'inlarni to'g'rilamang. Orqa va bel elkalarining deltalarini mashq qilish intensivligini zaiflashtiradi; va qo'llar to'g'rilanganda, ta'lim elkaning deltalari emas, balki g'alati triceps mashqlari.
Issiq teglar: qattiq olti burchakli dumbbell, Xitoy qattiq olti burchakli dumbbell ishlab chiqaruvchilari, etkazib beruvchilari, zavodi
