1 kg dumbbelllar

 

Dumbbell o'lik yuki

 

Son va orqa oyoq mushaklarini mashq qiling.

Oyoqlaringizni elkangiz-kengligida gantellar oldida turing, egilib, gantellarni ushlab turing, orqangizni tekis tuting va tanangiz tik turguncha dumbbelllarni yuqoriga tortish uchun son va oyoqlaringizdan foydalaning.

Har toʻplamda tizzalaringizni koʻp . 8-12 marta bukmaslik yoki toʻgʻrilashdan ehtiyot boʻling.

 

Trening rejasi

 

Tsiklik rejani ishlab chiqish

 

Vujudga tiklanish va moslashish uchun etarli dam olish vaqtini berish uchun haftasiga 2-3 marta dumbbell mashg'ulotlarini o'tkazish tavsiya etiladi.

Turli mushak guruhlarini mashq qilish uchun har bir mashg'ulot uchun 2-3 xil harakatni tanlashingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan mashg'ulotning intensivligi va qiyinligini asta-sekin oshiring, masalan, dumbbellning og'irligini, to'plamlar sonini yoki takrorlashni oshirish.

 

Trening vaqtini oqilona tartibga solish

 

Har bir mashg'ulotning umumiy davomiyligi taxminan 30-60 daqiqa, jumladan, isinish, mashq qilish va cho'zish bilan nazorat qilinadi.

Har bir harakatning 2-3 to'plamini bajaring, to'plamlar orasida 1-2 daqiqa dam oling.

 

Boshqa sport turlari bilan birlashtiring

 

Yaxshiroq mashg'ulot effektlariga erishish uchun siz jismoniy tayyorgarligingizni har tomonlama yaxshilash uchun dumbbell mashg'ulotlarini aerob mashqlari (yugurish, suzish kabi), moslashuvchanlik mashqlari (masalan, yoga) va boshqalar bilan birlashtira olasiz.