15 kg dumbbelllar

 

1-harakat

 

Yuqori taxta holati, oyoq barmoqlari erga tegib, oyoqlari birga emas

Dumbbellni chap qo'lingizda ushlang va o'ng qo'lingizni yoga matida tekis qilib qo'ying

 

Nafas oling, sekin dumbbellni yuqori chapga ko'taring, yadroingizni torting va bir vaqtning o'zida torsoningizni chapga burang.

Harakat sekin bo'lishi kerak

 

Asosiy mushaklarni maksimal darajada faollashtiring

Nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va keyin o'ng qo'lingiz bilan dumbbellni ushlab turishga o'ting

Har tomondan 10-12 to'plamni bajaring, 3 ta to'plam

 

2-harakat

 

Oyoqlaringizni yelkangiz-kengligidan ajratib turing, oldinga qarab turing va orqangizni tekis tuting

Yengil dumbbellni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va uni bir sonning tashqi tomoniga qo'ying

 

Nafas oling, sekin dumbbellni ko'taring Dumbbellni kestirib, boshqa tomoniga ko'taring

Magistralni bir vaqtning o'zida bir xil yo'nalishda aylantiring, nafas oling va 1 soniya ushlab turing

 

Nafas oling, so'ngra yadroni mahkam ushlab, asta-sekin dumbbellni boshlang'ich holatiga qaytaring

Chapga va o'ngga birdek burang, 12-15, 3 to'plamni bajaring

 

Harakat 3

 

Yelka kengligida, orqa tekis, yadro bilan qattiq turishda davom eting

Dumbbelllarni ko'krak oldida ikki qo'l bilan bolg'a holatida ushlab turing (kaftlarni ichkariga qaratib)

 

Nafas oling, dumbbellni sekin chap tomonga cho'zing va gorizontal holatda ushlab turing

Shu bilan birga, chap oyog'ingizni orqaga torting, nafas oling va 1 soniya pauza qiling

 

Nafas oling, keyin uni o'ng tomonga cho'zing va gorizontal holatda ushlab turing, o'ng oyog'ingizni orqaga torting.

Chapga va o'ngga birdek burang, 12-15, 3 to'plamni bajaring