Oyoqlaringizni yelkangiz-kengligida turing, gantellarni tanangizga tegmasdan tanangizning ikki tomoniga joylashtiring;
Kaftlar yuqoriga qaragan;
Tirsaklaringizni egib oling, kuchlanish bicepsga to'planishi kerak;
Sekin-asta dumbbelllarni iloji boricha yuqoriga burang;
Bicepsni qattiq siqib, keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
Maslahatlar:
Konsentrik fazada kuchga ega bo'lish uchun tanangizni orqaga silkitmang, yuqori qo'llaringizni barqaror va erga perpendikulyar tuting;
Kuchni yaxshiroq his qilish uchun siz kuch sarflaganda bilaklaringizni bir oz tashqariga burishingiz mumkin va pushti pushtini elkangiz holatiga olib kelishingizni tasavvur qiling.
Bir juft dumbbellni oling va tekis skameykaning oxiriga o'tiring, dumbbelllarni sonlaringizga qo'ying;
Orqa tarafingizda skameykada yoting, dumbbelllarni boshingizdan ko'taring, dumbbelllar tegmasligi kerak va kaftlaringiz bir-biriga qarama-qarshi bo'lishi kerak;
Faqat tirsaklaringizni buking, tirsaklaringizni mahkam va shiftga qaratib turing va gantellarni quloqlaringiz bilan bir tekisda bo'lguncha sekin pastga tushiring;
Tricepsni cho'zish uchun 1 soniya pauza qiling, so'ngra dumbbelllarni boshlang'ich holatiga qaytaring.
Texnika:
Tirsaklaringizni shiftga qarab ushlab turish va dumbbelllarni tushirayotganda ularning yonib ketishiga yo'l qo'ymaslik muhimdir.
Issiq teglar: 20 funtlik dumbbelllar, Xitoy 20 funtlik dumbbelllar ishlab chiqaruvchilari, etkazib beruvchilari, zavodi
