40 funt og'irlikdagi dumbbelllar

 

1-harakat

1. Erga tizzalar, qo'llar erga

2. Tayyorlash uchun chap qo'lingiz bilan dumbbellni mahkam ushlang

3. Nafas oling, yadroni torting, chap qo'lingizni orqaga cho'zing va uni ko'taring

4. Nafas oling, dastlabki holatga qayting, mashqni 12-15 marta takrorlang

5. Keyin o'ng qo'lga o'ting va to'plamni mashq qilishni davom eting

 

2-harakat

1. Tizlarni yerga, dumbalarni tovonda o‘tirish

2. Shuningdek, siz stulda o'tirishni tanlashingiz mumkin

3. Nafas oling, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing va dumbbellni mahkam ushlang

4. Nafas oling, yadroni torting va bilaklaringizni orqaga buring

5. Nafas oling, dastlabki holatga qayting, Amaliyotni 12-15 marta takrorlang

 

Harakat 3

1. Tiz cho'kish yoki o'tirish

2. Nafas oling, ikkala qo'lni oldinga elka darajasiga ko'taring

3. Nafas olish, chap qo'lni harakatsiz ushlab turish

4. O'ng qo'lni 12-15 marta yuqoriga va pastga silkiting

5. Keyin chap qo'lga o'ting va to'plamni mashq qilishni davom eting

 

Harakat 4

1. Tayyorlanish uchun yoga matida chalqancha yoting

2. Tizlaringizni egib, erga tushing

3. Dumbbelllarni ikkala qo'l bilan mahkam ushlang va ularni yuqoriga cho'zing

4. Nafas oling va yadroni torting

5. Tirsaklaringizni egib, ikkala tomonga oching

6. Nafas oling va asl holatiga qayting

7. Mashqni to'plam sifatida 12-15 marta takrorlang