75 funt gantel

 

Dumbbell eshkak eshish-ustiga egildi

 

Standart harakat jarayoni:

• Har bir qo'lda gantel ushlang

• Taxminan 45 daraja oldinga egilib, tizzalar bir oz bukilgan

• Yadrongizni torting va orqangizni tekis tuting

• Ikkala tirsakni bir vaqtning o'zida orqaga va yuqoriga torting

• Yelka pichoqlaringizni torting va orqangizning o'rtasida qisqarishni his qiling

 

Ilg'or texnikalar:

• Qo'lni o'g'irlashning turli burchaklarini sinab ko'rishingiz mumkin

• Harakatning yuqori qismida pauza vaqtini oshiring

• Qo'shimcha to'plam rejasidan foydalaning: 12/10/8/6 marta

• 3-4 soniya davomida eksantrik jarayonni boshqaring

 

Dumbbell Deadlift

 

Harakat nuqtalari:

• Tik turgan joydan oyoqlaringizni elkangiz-kengligi bilan boshlang

• Dumbangiz bilan orqaga o‘tiring va oldinga egilib turing

• Dumbbelllarni buzoqlaringizning old qismiga yaqin tuting

• Har doim ko‘krak va qorinni to‘g‘ri, belingizni to‘g‘ri tuting

• Harakatni o'q sifatida son bo'g'imingiz bilan yakunlang

 

Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar:

• Og'irlikni asta-sekin oshiring va og'ir vaznga bormang

• Agar belingizda og‘riq sezsangiz, darhol to‘xtating

• Har bir to'plam uchun 8-12 takrorlash tavsiya etiladi

 

Orqa tarafdagi dumbbellni ko'tarish

 

Harakat tafsilotlari:

• Yassi skameykada yoting

• Ikki qo‘l bilan gantellarni ko‘krak oldida ushlab turing

• Qo'llaringizni cho'zing va boshingizga qarab tushiring

• Har doim tirsaklaringizni bir oz bukilgan holda saqlang

• Orqangizni to'liq cho'zing, so'ng uni qisqartiring

 

Trening bo'yicha maslahatlar:

• Og'irligi o'rtacha bo'lishi va his-tuyg'ularga e'tibor qaratish kerak

• Harakat oralig'i etarli bo'lishi kerak

• Qo'llaringizni haddan tashqari egishdan saqlaning

• Har bir to'plam uchun 15-20 takrorlash tavsiya etiladi