Supin dumbbell ko'tarish (4 to'plam * 20 marta)
Yoga matida chalqancha yotib, tizzalaringizni egib, elkangizga parallel turish uchun oyoqlaringizni oching.
Yuqori va pastki oyoqlar vertikal ravishda taxminan 90 daraja, mos og'irlikdagi dumbbelllarni ikkala qo'lingiz bilan elkangizdan yuqorida ushlab turing va tirsaklaringizni bukib, tananing har ikki tomoniga qo'ying.
Yadroni tortgandan so'ng, qo'llaringizni tirsaklardan elkalariga to'g'rilab, gantellarni ushlab turgan qo'llarni tananing yon tomonlaridan elkalarining kvadrat holatiga cho'zing, shunda qo'l tricepsingiz ishlay oladi va qisqaradi.
Dumbbell Half Squat (4 to'plam * 20 marta)
To'g'ri turing, oyoqlaringiz orasidagi masofa elkangizning kengligi bilan bir xil, bu mashq og'irligining gantellarini ikki qo'lingiz bilan ushlang, tirsaklaringizni buking va gantellarni elkangiz bilan bir xil balandlikda ushlang.
Orqangizni to'g'ri tuting, keyin gorizontalga qarang. Qorin bo'shlig'ini tortgandan so'ng, tizzalaringizni egib, tananing og'irlik markazi, sonlaringiz erga deyarli parallel bo'lguncha tushadi.
Keyin orqangizni to'g'ri ushlab turishingiz kerak va tizzalaringizni iloji boricha oyoq barmoqlaringizdan chetga chiqmasliklari uchun mushaklaringiz bilan nazorat qilishingiz kerak, yuqori orqa tomonni tekis tuting va keyin boshlang'ich holatiga qayting.
Issiq teglar: dumbbell plastik, Xitoy dumbbell plastik ishlab chiqaruvchilari, etkazib beruvchilar, zavod
