Uy uchun dumbbelllar

 

1-harakat: isinish

 

Turing, oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq oching, orqangizni to'g'rilab, elkangizni bo'shashtiring.

Qorin tortilgan.

Nafas oling, qo'llaringizni old tomondan yuqoriga ko'taring.

Nafas oling, qo'llaringizni yuqoridan pastga aylantiring va ularni orqaga torting.

Qo'llaringiz bilan soat yo'nalishi bo'yicha doiralar chizing, mashqni 30 soniya davomida takrorlang.

 

2-harakat: yon tomondagi bel cho'zilishi

 

Turing, oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq oching, orqangizni to'g'rilang, elkangizni bo'shashtiring, qorinni orqaga torting va qo'llaringizni tananing har ikki tomoniga tabiiy ravishda tushiring.

Nafas oling, tayyorlaning.

Nafas oling, tanangizni o'ngga egib, chap qo'lingizni yuqoriga cho'zing, barmoq uchlarini boshning tepasiga qaratib, chap belingizni cho'zing.

Nafas oling, tanangizni o'ngga qaytaring va chap qo'lingizni yoningizga qaytaring.

Nafas oling, tanangizni chapga egib, o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring, barmoq uchlarini boshingizning tepasiga yo'naltiring.

Chap va o'ng mashqlarni almashtiring, mashqni 30 soniya davomida takrorlang.

 

3-harakat: gantel-bir qoʻlni-yuqoriga surish

 

Turing, oyoqlaringizni tos bo'shlig'ining kengligigacha oching, orqangizni to'g'rilang, elkangizni bo'shashtiring, qorinni biroz qisqartiring, ikki qo'lda gantelni ushlab turing, tirsaklaringizni yuqoriga buking, bilaklaringiz erga vertikal holda, bilaklaringiz yuqori qo'llaringiz oldida, mushtlaringiz bir-biriga qarama-qarshi bo'lsin.

Nafas oling, tayyorlaning.

Nafas oling, o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring.

Nafas oling, o'ng qo'lingizni torting.

Nafas oling, chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring.

Chap va o'ng qo'llarni almashtiring va 40 soniya davomida takrorlang.