0,5 kg dumbbell

 

1-harakat

 

Majburiy tafsilotlar:

△Turgan holatda, tirsaklaringizni buking va gantellarni mahkam ushlang

△Nafas oling, bel va qorinni torting va gantellarni chap va oʻng qoʻllaringiz bilan navbatma-navbat suring.

△Nafas oling, dastlabki holatga qayting va to'plamda 12-15 marta mashq qiling

 

2-harakat

 

Majburiy tafsilotlar:

△Nafas oling, itarishga tayyorlaning

△Nafas oling, qo'llaringiz tekis bo'lguncha gantellarni yuqoriga suring

△ Jarayon davomida bilaklaringiz yo'nalishiga e'tibor bering

△Elka mushaklarining qisqarishini his qilish uchun tepada qisqa pauza qiling

△ Nafas oling, boshlang'ich holatiga tushish uchun gantellarni sekin boshqaring

△To'plamda 12-15 marta mashq qiling

 

Harakat 3

 

Majburiy tafsilotlar:

△Gantellarni qo'ying, oyoqlaringizni kesib o'ting va sakrang, tizzalaringizni bir oz eging

△Tirsaklaringizni buking va bir vaqtning o'zida qo'llaringizni ko'kragingiz oldida kesib o'ting

△To'plamda 12-15 marta mashq qiling

 

Harakat 4

 

Majburiy tafsilotlar:

△Turuvchi holatda, bel va qorinni torting

△ Nafas oling, gantellarni ikkala qo'lingiz bilan mahkam ushlang va ularni gorizontal ravishda oldinga ko'taring

△Yuqoriga qarab balandlik elkangiz bilan bir xil bo'lishi mumkin

△Nafas oling, dastlabki holatga qayting va to'plamda 12-15 marta mashq qiling