Kettlebell-Deadlift
Trening maqsadi: orqa zanjir mushaklarini (gluteal mushaklar, son mushaklari, tikuvchi orqa miya) mustahkamlash va son bo'g'imining ilgak qobiliyatini yaxshilash.
Tik turgan holatda, oyoqlaringizni yelkangizdan biroz kengroq oching, oyoq barmoqlari oldinga, tizza va oyoq barmoqlarini bir xil yo'nalishda oching, chovgumni ikki qo'l bilan tanangiz oldida ushlab turing, ko'krak va orqangizni to'g'rilab, qorinni torting.
Nafas oling, kestirib, orqaga buking, sekin-asta kestirib, orqaga suring, erga yaqin tushiriladigan choynakni boshqaring va tana kuchlanishini saqlang; nafas chiqaring, orqa zanjir mushaklari kuchini his eting va tanangizni yuqoriga torting.
3 to'plam, har bir to'plamda 12 dan 15 gacha.
Ikki marta chovgumni ko'tarish-oldiga cho'zish
Trening maqsadi: pastki oyoq mushaklarini (quadriseps, gluteal mushaklar, son mushaklar) mustahkamlash va elkaning barqarorligini yaxshilash
Chovgumni ikki qo‘l bilan ushlang, “old stend holati”dan foydalaning, qo‘llaringizni egib chovgumni elkangizning old va tashqi tomoniga ko‘taring, qorinni torting, tanangizni barqaror ushlab turing, oyoqlaringizni yelkangizdan bir oz kengroq oching, oyoq barmoqlarini tashqariga qarating.
Nafas oling, sonlaringizni orqaga suring, tizzalaringizni buking va sonlaringiz erga parallel bo'lguncha sekin cho'kib turing ("stulda o'tirishni" tasavvur qiling), gavdani tik tuting va tirsaklaringizni baland ko'taring; nafas chiqaring, tovoningizni yerga suring, oʻrnidan turish uchun toʻrt boshli bosh va gluteal mushaklardan foydalaning va tik holatga qaytganingizda sonlaringizni faol ravishda qisqartiring (lekin bel umurtqasining giperekstansiyasidan saqlaning).
3 to'plam, har bir to'plamda 12 dan 15 martagacha.
Issiq teglar: qora choynaklar, Xitoy qora choynaklar ishlab chiqaruvchilari, etkazib beruvchilari, zavodi
