Tik turgan tananing aylanishi
Trening maqsadi: elkaning bo'g'imlari barqarorligi va harakatchanligini oshirish
Tik holatidadir, oyoqlaringizni elkangiz kengligida oching, yadroni torting, ko'kragingizni va orqangizni to'g'rilang va choynakni bir qo'li bilan ushlang (misol sifatida o'ng qo'lni oling).
Chovgumni tananing o'ng tomonidan oldinga silkiting, so'ngra chap qo'lingiz bilan ushlang, uni dumbangiz orqasida aylantiring va o'ng qo'lingiz bilan ushlashni davom eting va yuqoridagi amallarni takrorlang.
3 to'plam, har bir to'plam uchun 12 ~ 15 doira.
Yarim-tizza cho‘kib, bir-qo‘lni ko‘tarish
Trening maqsadi: elkaning barqarorligi va kuchini oshirish, oyoq-qo'llarning bir tomonlama nazoratini yaxshilash
Misol tariqasida o'ng tomonni oling, yarim-tizza cho'kish holati, chap oyoq oldinda, o'ng oyoq orqada, chap qo'l o'ng oyoqda, o'ng qo'l choynakni ushlab, qo'l tabiiy ravishda osilgan.
Nafas oling, qo'lingizni 90 daraja oldinga egib, choynakni boshingizning tepasiga ko'taring, 1 ~ 2 soniya ushlab turing; nafas oling, harakatni tiklang va takrorlang.
3 to'plam, har tomondan 12 ~ 15
Oldinga va orqaga buring
Trening maqsadi: son qo'shma portlash qobiliyatini oshirish va kardiopulmoner chidamlilikni yaxshilash
Oyog'ingizni elkangizdan bir oz kengroq, oyoq barmoqlarini tashqariga qaratib turing, chovgum tutqichlarini ikki qo'l bilan ushlang, qo'llar tabiiy ravishda osilgan, qorinni torting, ko'krak qafasi va orqa tekislang.
Nafas oling, soningizni orqaga suring va choynakni oyoqlaringiz orasiga qaytaring; nafas chiqaring, dumbalaringizni tezda cho'zing (soningizni oldinga suring), chovgumni yelka balandligiga burish uchun portlovchi kuch ishlating va chovgum tushganda, yostiqni yopish uchun yana dumbalaringizni egib, keyingi tebranishga o'ting.
3 to'plam, har bir to'plamda 15-20 marta.
Issiq teglar: choynak 20kg, Xitoy choynak 20kg ishlab chiqaruvchilar, etkazib beruvchilar, zavod
