Oyoqni baland ko'taring
Asosiy harakatlar:
Chovgumni bir qo'lingiz bilan ushlang, bir oyog'ingizni zinapoyaga yoki taburetga qadam qo'ying, ikkinchi oyog'ingizni son balandligiga ko'taring va keyin sekin pastga tushiring.
O'rgatilgan muskullar: to'rt boshli bosh, gluteus maximus, asosiy mushaklar.
Muqobil oyoqni ko'tarish
Asosiy harakatlar:
Chovgumni ikkala qo'lingiz bilan boshingizdan yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni to'g'ri tuting va yadroni barqaror ushlab turish uchun navbat bilan oyoqlaringizni son balandligiga ko'taring.
O'qitiladigan mushaklar: yadro mushaklari, elkaning barqarorligi, kestirib, fleksiyonlar.
Trening takliflari
Trening chastotasi: haftasiga 3-4 marta, har safar 30-45 daqiqa.
To'plamlar va takrorlashlar soni: har bir harakat uchun 3-4 to'plam, har bir to'plam uchun 8-15 marta (kettlebell tebranishlari 20-30 marta bajarilishi mumkin).
Og'irlikni tanlash: yangi boshlanuvchilar uchun 8-12 kg tavsiya etiladi va ilg'or foydalanuvchilar uchun 16-24 kg tanlanishi mumkin.
Issiqlik{0}}va cho‘zish: Mashg‘ulotdan oldin 5-10 daqiqa davomida dinamik isitish-va mashg‘ulotdan keyin mushaklarni bo‘shashtirish uchun statik cho‘zish.
Trening kombinatsiyasi: Yog 'yoqish samaradorligini oshirish uchun aylanma treningni shakllantirish uchun 4-6 harakatni tanlashingiz mumkin.
Eslatmalar
To'g'ri holatni saqlang: belingizni shikastlamaslik uchun orqangizni kamaytirmang yoki oldinga egilishdan saqlaning.
Harakat tezligini nazorat qiling: portlovchi harakatlar paytida, masalan, choynakni bosish va tebranishlar paytida boshqaruvni yo'qotmang.
Bosqichma-bosqich: Yangi boshlanuvchilar engil vazndan boshlanadi va asta-sekin qiyinchilikni oshiradi.
Nafas olish ritmi: kuch ishlatganda nafas chiqaring (masalan, bosish, cho‘kish va tik turish-), orqaga yiqilganda nafas oling.
Zaminni tanlash: sirpanib ketmaslik yoki chovgum dumalab ketmasligi uchun mashg'ulot maydoni tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.
Issiq teglar: og'ir choynak, Xitoy og'ir choynak ishlab chiqaruvchilari, etkazib beruvchilari, zavodi
