Vertikal oyoqli press mashinasi

 

1. Portlovchi tayyorgarlik

 

Harakat: Kuch tezligiga e'tibor qaratib, tez surtish uchun engilroq og'irlikdan foydalaning, lekin harakat xavfsizligi va nazoratini ta'minlang.

Portlash mashqlari pastki oyoq-qo'llarning umumiy kuchini va tezligini yaxshilashi mumkin.

 

Maqsadli mushak guruhi: butun oyoq mushaklari guruhi.

 

To'plamlar va takrorlashlar soni: 3 to'plam, to'plam uchun 12-15 marta, engil vazndan foydalaning va tezroq tezlikda bajaring.

 

2. Superset mashqlari (kuch + chidamlilik)

 

Harakat: Siz birinchi navbatda yuqori-og‘irlikdagi va past-takroriy surish-to‘plamini (masalan, 8 marta) bajarishingiz mumkin, so‘ngra darhol vaznni kamaytirishingiz, so‘ngra o‘rta{4}}og‘irlikdagi yuqori-takroriy surish-majmuini (masalan, 12-15 marta) bajarishingiz mumkin. Bu bir vaqtning o'zida kuch va mushaklarning chidamliligini oshirishi mumkin.

 

Maqsadli mushak guruhi: quadriseps, dumba va son suyaklari.

 

To'plamlar va takrorlashlar soni: Har bir to'plamda ikkita vaznning kombinatsiyasini bajaring, 3 ta to'plam etarli.

 

Ehtiyot choralari

 

1. To'g'ri holatni saqlang: Harakat paytida, belingizni kamaytirmaslik yoki pastki belingizga bosim o'tkazmaslik uchun orqangiz suyanchiqga yaqin ekanligiga ishonch hosil qiling.

Jismoniy mashqlar davomida tizzalar barqaror turishi kerak, ortiqcha ichkariga yoki tashqariga egilishdan qochish kerak.

 

2. Tizzalarni qulflamang: Yuqoriga surish harakati-yuqorida tizzalaringizni toʻliq yopib qoʻymang va boʻgʻimlarga haddan tashqari bosim oʻtkazmaslik uchun har doim tizzalaringizni bir oz egilib turing.

 

3. Og'irlikni asta-sekin oshiring: Oyoq press mashinasi nisbatan barqaror qo'llab-quvvatlashni ta'minlay olsa-da, yangi boshlanuvchilar muvaffaqiyatga shoshilish oqibatida jarohatlardan qochish uchun engil vazndan boshlashlari va asta-sekin og'irlikni oshirishlari kerak.

 

4. O'rtacha nazorat oralig'i: Cho'zilish chuqurligi sizning qulayligingiz doirasida nazorat qilinishi kerak va bo'g'inlarga ortiqcha bosim o'tkazmaslik uchun tizzalar 120 darajadan ortiq bukilmasligi kerak.