Beqaror sirt ustida mashq qilish tananing muvozanatini, barqarorligini va nazoratini yaxshilaydi.
Shuning uchun, biz sport ko'rsatkichlarini yaxshilash va mashg'ulotdan zavq va motivatsiyani oshirish uchun Bosu to'piga turli xil mashg'ulot harakatlarini kiritishimiz mumkin.
BOSU balli - supin Crunch
Trening maqsadlari:
- Qorinning to‘g‘ri va qiya mushaklarini rivojlantiradi. BOSU to'pi bilan orqa tomonda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga mahkam qo'ying, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida kesib o'ting.
- Nafas oling, umurtqa pog‘onasini buklang va qorin mushaklarini torting; nafas oling, umurtqa pog'onasini kengaytiring, qorinni cho'zing. Yuqoridagi jarayonni takrorlang.
Har biri 15-20 martadan iborat - 4 toʻplam.
BOSU balli surish-
Trening maqsadlari
- Major ko‘krak qafasi va triceps brachiini rivojlantiring va asosiy nazoratni kuchaytiring. BOSU toʻpi pastga qaragan holda, qoʻllaringizni toʻgʻri, qoʻllaringizni choʻzgan holda, yadro bogʻlangan holda va tanani toʻgʻri chiziqda taxtaning har ikki tomonida qoʻllab-quvvatlang.
- Nafas oling, tirsaklaringizni egib, tanangizni sekin to‘pga qarab tushiring; nafas chiqaring, qo'llaringizni to'g'rilang va ko'krak qafasini torting. Butun harakat davomida tananing barqarorligini saqlang.
Har biri 12-15 martadan iborat - 4 toʻplam.
BOSU shar - Oldinga va orqaga qadamli son sharnigi
Trening maqsadlari
- Kalça va oyoqlarni faollashtiring, sonning ilgak harakati naqshini mustahkamlang. Oldinga va orqaga qadam qo'yish bilan boshlang, old oyoq sizning vazningizni erda, orqa oyoq esa BOSU to'pi ustida. Qo'llaringizni pastki orqa tomonga qo'ying va orqangizni tekis tuting.
- Nafas oling, sonlaringizning old qismiga qoriningizni yaqinlashtirib, tizzalaringizni egib, soningizda oldinga egilib, sonlarda buring. Nafas oling, sonlaringizni to'g'rilang, glutalarni jalb qiling. Butun orqangizni tekis tuting.
Har bir tomonda 15-20 martadan iborat - 4 to'plam.
BOSU toʻpi - Plank holatida tizzani muqobil koʻtarish
Trening maqsadlari
- Asosiy boshqaruvni va magistralni qo‘llab-quvvatlash kuchini mustahkamlang. Qo'llarni erga qo'ying, oyoqlarini BOSU to'pi ustiga qo'ying, yadro bog'langan, tana to'g'ri chiziqda.
- Nafas oling, tizzalaringizni egib, qorin bo‘shlig‘iga qarab ko‘taring; nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, boshqa tomondan takrorlang.
Har biri 20 ta takroriy - 4 toʻplam.
BOSU toʻpi - Yarim choʻkish
Trening maqsadlari
- Gluteal va oyoq mushaklarini rivojlantiring va muvozanatni yaxshilang. Ikkala oyogʻingizni BOSU toʻpi ustiga qoʻying, son{2}}kengligi bir-biridan uzoqda, tizzalar oyoq barmoqlari bilan qarama-qarshi yoʻnalishda, oʻzak oʻzaro bogʻlangan va tanasi tik holatda.
- Nafas oling, tizza va sonlaringizni buking, sonlaringiz erga parallel boʻlguncha orqaga oʻtiring, muvozanat uchun qoʻllaringizni oldinga choʻzing; nafas oling, gluteus va oyoqlaringizni turish uchun jalb qiling, gluteus maximusingizni torting.
Har biri 15-20 martadan iborat - 4 toʻplam.
BOSU toʻpi - Tizni baland koʻtarish bilan muqobil zarba
Trening maqsadlari
- Tana muvofiqlashtirish va muvozanatni yaxshilash; kestirib, fleksorlarni rivojlantiring. Tik turgan holatda, oldinga qadam qo'ying, vazningizni ushlab turish uchun bir oyog'ingizni BOSU to'pi ustiga qo'ying, bir vaqtning o'zida qo'lingizni bukilgan tizza bilan boshqa oyog'ingizni ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang.
- Butun harakat davomida miyangizni ishqalanganda va orqangizni tekis tuting.
Har biri 20 ta takroriy - 4 toʻplam.
