Qarshilik tasmasi tik turgan triceps kengaytmasi triceps (qo'l orqasi) uchun maqsadli mashq bo'lib, qo'l kuchini oshirishga, qo'lning aniqligini yaxshilashga va bosish harakatlarida quvvat ishlab chiqarishni yaxshilashga yordam beradi.
Maqsadli mushaklar
Triceps (asosiy)
Anterior deltoid (stabilizator)
Asosiy mushaklar (muvozanat uchun)
Harakat bosqichlari
1. Qarshilik tasmasini oyoqlaringiz atrofida mahkamlash orqali o'rnating. Oyoqlaringizni yelkangiz-kengligidan ajratib turing, bandning mustahkamligiga ishonch hosil qiling. Bantning ikkinchi uchini ikkala qo'lingiz bilan, kaftlaringizni yuqoriga qaratib, tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlang. Yadrongizni torting, orqangizni to'g'ri tuting va pastki belingizni yaxlitlashdan yoki haddan tashqari kamondan saqlaning.
2. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zayotganda nafas oling, triceps yordamida bandni asta-sekin shiftga ko'taring. Qo'llaringiz orqasida qisqarishni his qiling. Tirsaklaringizni mahkam ushlang, qo'llarni silkitishdan yoki boshqa mushaklarni jalb qilishdan qoching. Qo'llaringizni tekislang, lekin kuchlanishni saqlab qolish uchun tirsaklaringizni qulflashdan saqlaning.
3. Boshqariladigan Qaytish Nafas oling, tirsaklaringizni sekin egib, qarshilik chizig'ini boshlang'ich holatiga qaytaring (tirsaklar taxminan 90 daraja egilgan). Harakat davomida barqarorlikni saqlang, to'satdan pasayish yoki{3}}tezlik tebranishlaridan qoching.
Mashg'ulotlar bo'yicha tavsiyalar to'plamlari va takroriy takrorlashlar: 12-15 martadan iborat 3-4 to'plam
Tezlikni boshqarish: 1 soniya yuqoriga suring → 1 soniya ushlab turing → 2 soniya sekin tushiring
Qarshilikni tanlash: O'rtacha va biroz qiyin, harakat davomida to'liq nazoratni ta'minlaydi
⚠️ Ehtiyot choralari
Yelka qisishdan saqlaning; elkalarni bo'shashtirib, tricepsning ishtirokiga e'tibor qarating
Yuqori tanani silkitmasdan yadro barqarorligini saqlang
Shikastlanishdan saqlanish uchun tirsakning haddan tashqari kengayishini oldini oling
uchun mos
✅ Qo'l kuchini oshirishga intilayotgan fitnes ixlosmandlari
✅ Qo'llarning aniqligini shakllantirish va xiralikni kamaytirishni maqsad qilgan shaxslar
✅ Dastgoh pressi, yelkaga presslash va boshqa surish harakatlarida unumdorlikni oshirishni istaganlar
Murakkab sinov: Mushaklar izolyatsiyasini kuchaytirish uchun kuchliroq qarshilik chiziqlaridan foydalaning yoki bir-qo‘l bilan mashq qiling.
Issiq teglar: paxta mato qarshilik bantlari, Xitoy paxta mato qarshilik bantlari ishlab chiqaruvchilari, etkazib beruvchilari, zavodi
