Oyoq Bilagi zo'r elastik tayanch

Boshlang'ich: 30-60 soniya davomida bir oyog'ida turing, tomonlarni almashtiring.

So'rov yuborish

Mahsulotni tanishtirish

Oyoq Bilagi zo'r jarohatlarning oldini olish va reabilitatsiya qilish

"Oyoq Bilagi zo'r GPS" - Propriosepsiya mashg'ulotingizni faollashtiring

Amaliy reja

Boshlang'ich: 30-60 soniya davomida bir oyog'ida turing, tomonlarni almashtiring.

O'rta: bir oyoq ustida turishda davom eting, keyin sekin ko'zingizni yuming va tanangizni moslashayotganini his eting.

Murakkab: BOSU toʻpi yoki gilam ustida-yakka oyoqli turishni bajaring yoki sherik bilan toʻpni engil uzating.

Mashq qilish chastotasi: haftasiga 3-4 marta, isinishning bir qismi sifatida.

Beat Ineffective Stretching - Dinamik isinish-Ko‘tariladi va bo‘g‘imlarning harakatchanligi yaxshilanadi.

Ilmiy asos: Mashq qilishdan oldin dinamik isinish{0}}sinovial suyuqlik sekretsiyasini samarali oshirishi, nerv-mushaklarni jalb qilish samaradorligini oshirishi va shikastlanish xavfini kamaytirishi mumkin.

Amaliy reja:

Oyoq Bilagi zo'r doiralar: o'tiring yoki turing va har tomondan soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda 20 ta aylana bajaring. Tasmali oyoq ilgaklari/cho'zishlari:

Qarshilik chizig'idan foydalanib, oyoq Bilagi zo'r dorsifleksiya va plantar fleksiyonni bajaring, har bir to'plamda 15-20 marta takrorlang. Kneeling Lunge Stretch: oyoq Bilagi zo'r dorsifleksiya harakat doirasini yaxshilaydi, ayniqsa squats uchun muhimdir. Har birini 30 soniya ushlab turing.

Oyoq Bilagi zo'r “Zirh”ni mustahkamlash - To'piq va boldir mushaklarini mashq qilish

Ilmiy asos: Kuchli mushaklar bo'g'inlar uchun eng yaxshi himoya hisoblanadi.

Amaliy qo'llanma:

To'piqni ko'tarish: Turing yoki o'tiring, ikkala oyoq yoki bir oyoq bilan bajaring va buzoq mushaklari jalb qilinganini his qiling. Har biri 15-25 martadan iborat 3-4 to'plamni bajaring.

Sochiqni ushlash: oyoq tagining ichki mushaklarini rivojlantiradi va plantar fasiitning oldini olishda juda samarali.

To'g'ri botinkalarni tanlash

Ilmiy asos: Oyoq kiyimingizni qo'llab-quvvatlash va tamponlash to'pig'ingizga qo'llaniladigan kuchga bevosita ta'sir qiladi.

Amaliy maslahatlar:

Squat kabi kuch mashqlari uchun: Yaxshiroq barqarorlik uchun tekis, qattiq taglikli og'ir atletika poyafzallari yoki kanvas poyabzallarni tanlang.

Yugurish va yuqori{0}}zarbali aerobika uchun: Yostiqsimon va kamar tayanchi yaxshi bo‘lgan yugurish poyabzallarini tanlang. Kalit: Oyoq shaklini biling (normal, tekis, baland kamar) va eng mos poyabzalni tanlang.