1-harakat
Oyoqlaringizni yelkangiz-kengligida turing, tizzangiz bilan orqaga o‘tiring, o‘zangizni torting va orqangizni to‘g‘rilang
Dumbbelllarni ikki qo'lingiz bilan ushlang, tirsaklaringizni bir oz egib, tizzalaringizni bir oz buking, nafas oling va sekin cho'zing.
Dumbbelllarni chap tizzangizning tashqi tomoniga qo'ying va bir vaqtning o'zida yuqori tanangizni chapga aylantiring.
Nafas oling, gantellarni sekin boshingizdan o'ngga ko'taring va gantellar yo'nalishiga qarang.
Chap oyog'ingiz uchida turing va keyin boshlang'ich holatiga qayting, har bir to'plam uchun 30-50 soniya
Buzoqlar, sonlar, yadro, ko'krak mushaklari va deltalarni mashq qiling
2-harakat
Faqat 1-harakatning asosiy nuqtalarini saqlang va o'ng oyoqqa o'ting
Harakat 3
Yoga to'shagida yoting, oyoqlaringizni cho'zing, tovoningizni erdan ko'taring va bel va sonlaringizni erga yaqin tuting.
Nafas oling, ikki qo'lingiz bilan dumbbelllarni ko'taring va ularni sonlaringizning old qismiga qo'ying.
Nafas oling, yadroni torting, sekin bosh va elkalarni ko'taring, 2 soniya turing, bel umurtqa pog'onasi erga yaqin bo'lishi kerak.
Agar bu juda qiyin bo'lsa, siz tizzalaringizni bukib, erga qadam qo'yishingiz yoki gantellarning og'irligini kamaytirishingiz mumkin, to'plam 30-50 soniya.
Asosiy mushaklarni, sonlarning old qismini va iliopsoasni mashq qiling
Harakat 4
Yoga matida tekis yotib, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying va ularni to'g'rilang, ikki qo'lingizda gantellarni ushlab, boshingizdan yuqoriga cho'zing.
Tana to'g'ri chiziqda, nafas oling, yadroni torting va kindik umurtqa pog'onasi tomon tortilgan deb tasavvur qiling.
Nafas oling, oyoq va qo'llaringizni bir vaqtning o'zida ko'taring, oyoqlar taxminan 30 daraja -45 daraja, dumbbelllar to'piqlarga tegishi mumkin
Dumbbelllar imkon qadar boshning tepasiga cho'ziladi, oyoqlari bilan "V" shaklini hosil qiladi.
Qo'llar va oyoqlar erga to'liq tegmaydi, to'plam 30-50 soniya
Asosiy mushaklarni, sonlarning old qismini va iliopsoasni mashq qiling
Issiq teglar: 10 lb dumbbelllar, Xitoy 10 lb dumbbelllar ishlab chiqaruvchilari, etkazib beruvchilari, zavodi
