1-harakat
Baland taxta holati, oyoq va qoʻllar yelka-kengligi, oʻzagi torlangan, koʻzlar yerga qaragan
Dumbbelllarni poshnalar ostiga qo'ying, chap qo'l bilan gantellarni oling va ularni o'ng poshnalar ostiga qo'ying.
O'ng qo'l bilan butun tanani qo'llab-quvvatlang, so'ngra takroriy harakatlar qilish uchun boshqa qo'lga o'ting
Dumbbelllarni oling va nafas oling, nafas olishga qayting, to'plamda 30-50 soniya
Triceps, deltalar, latissimus dorsi, asosiy mushaklar, dumba va sonlarni mashq qiling.
2-harakat
Yoga to'shagiga o'tirib, oyoqlarini to'g'rilab, ularni erdan ko'taring
Sonlaringiz bilan 45 gradusgacha orqaga egilib, orqangizni to'g'ri va yadroingizni torting.
Dumbbelllarni ikki qo'lingiz bilan ko'kragingiz oldida, kaftlaringizni bir-biriga qaratib ushlang
O'q sifatida ko'krak umurtqasidan foydalaning va tanani qorin bo'shlig'i mushaklari orqali boshqaring Magistralni bir tomonga burang
Shu bilan birga, dumbbellni qarama-qarshi tomondan sonning tashqi tomoniga, erga yaqinroq harakatlantiring.
Keyin magistralni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring, burish paytida nafas oling va boshlang'ich holatiga qaytganingizda nafas oling, 30-50 soniya.
Magistral aylanish kuchini va barqarorligini mustahkamlang va burilish harakati paytida shikastlanish xavfini kamaytiring
Harakat 3
Yoga matida yoting, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying va tizzalaringizni buking, ikki qo'lingiz bilan dumbbelllarni boshingiz orqasida ushlang.
Dumbangiz bilan erga mahkam o'tiring, orqangizni to'g'rilang va yadroni torting
Nafas oling, sekin tanangizni yuqoriga aylantiring va dumbbelllarni kestirib, tashqi tomonga siljiting.
Nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ngra dumbbelllarni boshqa tomonga o'tkazing
Butun harakat ritmik bo'lishi kerak, juda tez emas, to'plam 30-50 soniya
Kundalik ishlov berish paytida jarohatlar xavfini kamaytirish uchun yadroning aylanishga qarshi{0}}qobiliyatini kuchaytiring
Issiq teglar: dumbbell 70lbs, Xitoy dumbbell 70lbs ishlab chiqaruvchilar, etkazib beruvchilar, zavod
