1-harakat
Yoga to'shagida yonboshlab, o'ng qo'lingizni tirsagingizda egib, oyoqlaringizni to'g'rilab, barqarorlikni saqlash uchun ularni bir joyga qo'ying.
Dumbbellni yuqori qo'lingiz bilan ushlang va uni soningizga qo'ying, yadroingizni torting va tanangizni tekis chiziqda saqlang.
Asosiy kuchni saqlang, soningizni yuqoriga ko'taring va tanangizni erdan butunlay tark eting
Faqat qo'llaringizni va pastki qo'llaringizni qo'llab-quvvatlang va yon belingiz, elkangiz va asosiy mushaklaringizning kuchini his qiling
Yuqoriga ko'taring va nafas oling, nafas olishga qayting, to'plamda 30-50 soniya
Asosan qiya qorin mushaklari va quadratus lumborum mushaklarini rag'batlantiring, belning kompensatsiyasi va og'rig'i xavfini kamaytiradi.
2-harakat
Faqat 1-harakatning asosiy nuqtalarini saqlang va chap qo'l yordamiga o'ting
Harakat 3
Yoga matchasida yoting, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni soningiz kabi keng yoying va dumbalaringizni erga yaqin tuting.
Dumbbelllarni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va ularni to'g'ri, ko'krak ostidagi yo'nalishda cho'zing
Nafas oling, yuqori tanangizni asta-sekin ko'taring va bir vaqtning o'zida chap va o'ng tomonlarga aylantiring
Nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, to'plam 30-50 soniya
Asosan rektus abdominis va tashqi qiya qorin mushaklarini rag'batlantirish, yadro kuchini yaxshilash
Issiq teglar: yumshoq dumbbell, Xitoy yumshoq dumbbell ishlab chiqaruvchilari, etkazib beruvchilari, zavodi
