1-harakat
Oyoqlaringizni yelkangiz-kengligida, orqangiz tekis, koʻzlaringiz oldinga qarab, oʻzangizni torting.
Ikki qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang, tabiiy ravishda qorin bo'shlig'iga qo'ying, tirsaklar bir oz egilgan
Nafas oling, oldingi deltoid mushak yordamida dumbbellni tananing old qismi bo'ylab elkangiz balandligiga ko'taring.
Nafas oling, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushing, to'plam uchun 45 soniya
Foyda: elka konturini shakllantiring, "dumaloq elka" holatini to'g'rilang va elkama bo'g'imining barqarorligini yaxshilang.
Maqsadli mushak guruhi: oldingi deltoid mushak, triceps
2-harakat
Oyoqlaringizni kestirib{0}}kengligida, tizzalaringizni bir oz egilgan holda, orqa tekis, yadroni mahkam ushlagan holda turing
Dumbbelllarni ikkala qo'l bilan tananing ikki tomonida, kaftlarni bir-biriga qaratib, tirsaklarni bir oz bukilgan holda ushlang.
Nafas oling, yuqori qo'lni yon tomonga va yuqoriga ko'tarish uchun deltoid mushakning o'rta to'plamidan foydalaning
Yuqori qo'l erga parallel bo'lib, eng yuqori qisqarishi 1 soniya
Nafas oling, boshlang'ich holatiga qaytish uchun dumbbelllarni boshqaring, tana silkitmaydi, to'plam 45 soniya
Afzalliklari: "teskari uchburchak" tana nisbatini yaxshilang, dumaloq elkalar va ko'krak qafasining yomon holatini tuzating.
Maqsadli mushak guruhlari: deltoid mushakning o'rta to'plami dominant, deltasimon mushakning oldingi to'plami va infraspinatus mushaklari.
Issiq teglar: chiroyli dumbbelllar, Xitoyning chiroyli dumbbelllari ishlab chiqaruvchilari, etkazib beruvchilari, zavodi
