140 Lb dumbbelllar

Biceps jingalaklari

①Har bir qoʻlingizda dumbbell ushlang, oyoqlaringizni yelkangiz-kengligida, qoʻllaringizni choʻzgan holda, kaftlaringizni tashqariga qaratib, qoʻllaringizni sonlaringizda turing. Bu boshlang'ich pozitsiyasi

②Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutgan holda nafas oling va bilaklaringizni yuqoriga aylantiring

③Endi, bilaklaringizni tashqariga burang, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing va nafas oling

④Tirsaklaringizni buking, qo'llaringizni pastga tushiring, bilaklaringizni ichkariga aylantiring, so'ngra qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qadar cho'zing.

⑤Har biri 8 ta takrordan iborat 3 ta toʻplamni bajaring

Hammer Curls

①Har bir qo'lingizda dumbbell ushlang. Qoʻllaringizni yoningizda, oyoqlaringizni yelkangiz-kengligida, yelkalaringizni orqaga burab, oʻzangiz faol holatda turing. Bu boshlang'ich pozitsiyasi

②Qo'llaringizni yuqoriga egib, qo'llaringizni cho'zish orqali ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring

③Bir lahza pauza qiling, tirsaklaringizni buking, gantellarni yelkangizga yaqinlashtiring, so‘ng qo‘llaringizni boshlang‘ich holatiga qaytaring.

④Har biri 8 martadan 3 ta to'plamni bajaring

Glute ko'prigi dumbbell

①Har bir qo'lingizda dumbbell ushlang, to'shakda yoting, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni erga tekis qo'ying.

②Tirsaklaringizni buking, yuqori qo'llaringizni erga qo'ying, bilaklaringizni erdan ko'taring, yuqori qo'llaringizga perpendikulyar va bilaklaringizni tashqariga qarating

③Endi, qorin mushaklari va sonlaringiz bir xil chiziqda bo'lishi uchun dumbangizni poldan ko'taring.

④So'ngra gantellarni ko'kragingizdan yuqoriga ko'taring va ularni boshlang'ich holatiga qaytaring, yuqoriga bosganingizda nafas olishga, pastga bosganingizda nafas olishga e'tibor bering.

⑤Har biri 8 martadan 3 ta to'plamni bajaring