2 kg dumbbell

 

Dumbbell lunge

Urilgan mushaklar: quadriseps, son mushaklari, glutes, buzoqlar, yadro

 

Nima uchun bu mashq qilish kerak?

O'pkalar har bir oyog'ini alohida ishlaydi, mushaklarni barqarorlashtiradigan holda muvozanatni, muvofiqlashtirishni va moslashuvchanlikni yaxshilaydi.

 

Buni qanday qilish kerak

 

1. Ikkala qo'lingizda dumbbellni yon tomonlaringizda ushlang.

2. Bir oyog'ingizni oldinga siljiting va orqa tizzangiz deyarli erga tegguncha kestirib, pastga tushiring.

3. Oldingi tizzangizni oyoq barmoqlari bilan bir tekisda tuting va oldinga egilishdan saqlaning.

4. Qaytish uchun oldingi tovoningizdan itaring.

 

Dumbbell Ruminian Deadlift

Urilgan mushaklar: sonlar, glutes, pastki orqa

 

Nima uchun bu mashq qilish kerak?

Bu harakat orqa zanjirga mo‘ljallangan bo‘lib, son mentli mexanikasini yaxshilaydi, sonning faollashuvi va son mushaklarining moslashuvchanligini-sport bilan shug‘ullanish uchun muhim ahamiyatga ega.

 

Buni qanday qilish kerak

 

1. Ikkala qo'lingizda gantelni kaftlaringizni sonlaringizga qaratib ushlang.

2. Tizlaringizni bir oz egilib turing.

3. Dumbangizdan buriling va dumbbelllarni polga tushiring.

4. Orqangizni to'g'ri va asosiy mushaklaringizni mahkam ushlang.

5. Qo'l mushaklarida cho'zilganini his qilganingizda to'xtang, keyin tik turishga qayting.

 

Dumbbell dastgoh pressi

Mushaklar ishladi: ko'krak, elka, triceps

 

Nima uchun bu mashqni bajarish kerak?

Dumbbell dastgoh pressi tananing yuqori kuchini oshiradi va siz uyda qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi ko'krak mashqlaridan biridir.

 

Buni qanday qilish kerak

 

1. Har bir qo'lda ko'krak darajasida dumbbell bilan tekis yuzaga (skameyka yoki pol) yoting.

2. Qo'llaringiz to'liq cho'zilguncha gantellarni yuqoriga suring.

3. Tirsaklaringiz 90 graduslik burchakka yetguncha gantellarni sekin va nazorat ostida tushiring.