3 kg dumbbelllar

 

Dumbbell eshkak eshish-ustiga egilgan (orqa mushaklari)

 

Harakat nuqtalari: soningizni egib, 45 darajadan ortiq egilib, orqangizni to'g'ri tuting, ikki qo'l bilan gantellarni ushlab, ularni belning yon tomoniga torting, tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.

Eslatmalar: orqa yoki bel kompensatsiyasini kamaytirmaslik uchun butun jarayon davomida yadroni torting.

 

Dumbbell elkasini bosish (elkaning deltoid mushaklari)

 

Harakat nuqtalari: o'tiring yoki turing, dumbbelllarni quloqlaringiz tomoniga ko'taring, ularni vertikal ravishda boshingizga suring va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushing.

Eslatmalar: qulflanmaslik uchun tirsaklaringizni bir oz egib oling, yadroingizni barqaror saqlang va vazn juda og'ir bo'lmasligi kerak.

 

Dumbbell dastgoh pressi (pektoralis major)

 

Harakat nuqtalari: mashg'ulot kursida chalqancha yotib, ikki qo'l bilan gantellarni ushlab, ko'kragidan yuqoriga suring va ko'krak qafasining tashqi tomoniga tushishni nazorat qiling.

Eslatmalar: elkangizni torting va elkangizni qisib qo'ymang.

 

Dumbbell biceps jingalak (biceps brachii)

 

Harakat nuqtalari: turing, ikki qo'lingiz bilan gantellarni kaftlaringizni oldinga qaratib ushlang, ularni elkangizning old qismiga burang va yiqilganda tezlikni boshqaring.

Eslatma: tirsaklaringizni mahkam ushlab turing, buning uchun tanangizni silkitib qo'ymang.

 

Dumbbell triceps kengaytmasi (triceps brachii)

 

Harakat nuqtalari: gantellarni ikkala qo'lingiz bilan boshingizdan yuqoriga tuting, tirsaklaringizni egib, bo'yin orqasiga tushiring, so'ngra qo'llaringizni to'g'rilab, yuqoriga ko'taring.

Eslatma: Tirsaklaringizni o'g'irlab ketmaslik uchun yuqori qo'llaringizni boshingizga yaqin tuting.