Shtangali/gantelli cho‘zilish
Amaliyotchi oyoqlarini bir-biridan ajratib turadi.
U oyoqlarini yelkasini-kengligini yoki elkasini-kengligini tanlashi mumkin.
U ko'kragini to'g'rilab, bel va qorinni tortadi.
U ikki qo'li bilan shtangani ushlab, bo'ynining orqasiga yoki oldiga qo'yadi.
Amaliyotchi belini va qorinni tortadi, tizzalarini sekin egib, og'irlik markazini tizzalari 90 graduslik yoki undan kam burchak hosil qilguncha tushiradi.
Keyin u bir muddat pauza qiladi, so'ngra tezda boshlang'ich holatiga qaytish uchun oyoq va son mushaklarining kuchini jamlaydi.
Jismoniy mashqlar harakat paytida bel va qorinni kuchaytirishni talab qiladi va tizzalar imkon qadar oyoq barmoqlaridan oshmasligi kerak.
Cho'kkalab o'tirganda nafas oling va tik turganingizda nafas oling.
Og'ir vazn bilan cho'zilganda, sherikning himoya qilish uchun bir tomonda bo'lishi tavsiya etiladi, chunki og'ir shtangalar nisbatan xavfli mashqlardir.
Shtangali/gantelli yuk ko‘tarish
Oyoqlaringiz bilan sakkiz-simon holatda turing, shtangani tanangiz oldiga qoʻying, tizzalaringizni egib, egilib turing, shtangani ikki qoʻlingiz bilan ushlang va uni elkangiz-kengligi yoki elkangiz-kengligicha ushlab turing.
Boshingizni biroz ko'taring, ko'kragini va belingizni to'g'rilang, kestirib ko'taring va yuqori tanangizni taxminan 45 daraja oldinga egib oling.
Oyoq mushaklaridan foydalanib, tizzalaringizni cho'zing va shtangani ko'taring, so'ngra pauza qiling.
Keyin tizzalaringizni egib, shtangani asta-sekin asl holatiga tushiring.
Trening effektini yaxshilash uchun tizzalaringizni egib, shtangani erga tegizmasdan pastga tushiring.
Eng yuqori nuqtaga yetganingizda, elkangizni iloji boricha kengaytiring, boshingizni va ko'kragingizni ko'taring va 3 soniya davomida pauza qiling.
Dastlabki holatga qayting va mashqni takrorlang.
Issiq teglar: 3kg dumbbell, Xitoy 3kg dumbbell ishlab chiqaruvchilari, etkazib beruvchilari, zavodi
