Dumbbell 1 kg

1-harakat: Dumbbell-yuqoriga surish va sakrash jeklari

Oyoqlaringizni bir oz ajratib turing, orqangizni to'g'rilang, yadroni torting, qo'llaringizni tirsaklarda buklang va gantellarni gorizontal holatda ikkala qo'lingizda ushlab, ko'kragingizga ko'taring.

Orqangizni tekis tuting, oyoqlarini tashqariga sakrab, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring.

Qo'llaringizni to'liq tekislashdan ehtiyot bo'ling

Oyoqlaringiz erga tushib, mahkam turgandan so'ng, oyoqlaringizni ichkariga sakrang va tirsaklaringizni bukilgan holda tiklash uchun qo'llaringizni pastga tushiring.

2-harakat: dumbbell bilan cho'kkalab surish

Oyoqlaringizni taxminan elkangiz-kengligida oching, orqangizni tekis tuting, qoʻllaringizni va tizzalaringizni bukib ushlang. Sonlaringiz erga parallel yoki biroz pastroq bo'lguncha cho'zing, keyin turing. Tik turganingizda, qo'llaringiz tekis bo'lguncha qo'llaringizni yuqoriga ko'tarish uchun deltoid mushaklaringizdan foydalaning

Tanangiz barqaror bo'lgandan so'ng, tizzalaringizni bukilgan holda yana cho'zing va shu bilan birga, qo'llaringiz tirsaklaringizni egib, tiklang.

Butun harakat davomida orqangizni to'g'ri tuting, tizza va oyoq barmoqlarini bir xil yo'nalishda tuting va harakatni izchil saqlang. Atrofga aralashmang

3-harakat: Qo‘llab-quvvatlanadigan va o‘ralgan surish-

Egiling, qoʻllaringizni yelkangiz ostiga qoʻyib, tanangizni qoʻllab-quvvatlang, tirsaklaringizni bir oz egib oling, har bir qoʻlingizda gantellarni ushlang, orqangizni toʻgʻrilang, oʻzangizni torting va oyoqlaringizni yelkangizning kengligida -orqaga choʻzing.

Tanangizni barqaror ushlab turing, sekin tirsaklaringizni egib, yuqori qo'llaringiz va tanangiz orasidagi burchak 45 darajadan kamroq bo'lishi uchun pastga egilib turing.

Ko'kragingiz erga deyarli tegib turgandan keyin tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni cho'zing va tirsaklaringizni bir oz egib turing.

Tanangiz barqaror bo'lgandan so'ng, elkangizni yon tomonga burang va bir vaqtning o'zida qo'llaringizni to'g'ri chiziqda bo'lguncha yon tomonga va yuqoriga oching.

Tepada toʻxtab, teskari yoʻnalishda tiklang, soʻngra yuqoriga surish harakatini yana-bajaring va oʻrningizdan turganingizda boshqa tomonga buriling.