Dumbbell-tik turgan holda ikki qoʻlni lateral koʻtarish
Maqsadli mushak: deltoid
Ikki qo'l bilan gantellarni ushlab turing, tik turing, qorin bo'shlig'ini torting, ko'krak va orqa tomonni to'g'rilab, qo'llarni tananing har ikki tomoniga tabiiy ravishda osib qo'ying.
Nafas oling, dumbbellga qarshi turing, qo'llarni yon tomonga ko'taring, deltoidni torting; nafas oling, asta-sekin asl holatiga qaytish uchun harakatni boshqaring va takrorlang.
Dumbbell-bir qoʻlni yuqoriga surish-qoʻlni bukish va kengaytirish
Maqsadli mushak: triceps
Bir qo'lni cho'zing, tekis skameykada bir xil tomonning kafti va tizzasini qo'llab-quvvatlang, qarama-qarshi qo'lingiz bilan gantelni ushlab turing, yuqori qo'lni torsoga yaqin tuting, tirsak bo'g'inini 90 gradusgacha buking va tana muvozanatini saqlash va og'irlik markazining siljishini oldini olish uchun qo'llab-quvvatlovchi yon oyoqqa mahkam qadam qo'ying.
Nafas oling, dumbbellga qarshi turing, qo'lni to'g'rilang, tricepsni torting; nafas oling, harakatni boshqaring, asta-sekin asl holatiga qayting va takrorlang.
Belgilangan sonni to'ldiring va qarama-qarshi tomonga o'ting.
Dumbbell-Yoga balli qo‘lni bukish
Maqsadli mushaklar: biceps, brachialis, brachioradialis
Ikki qo'l bilan dumbbelllarni ushlang, yoga to'pi ustida qo'llar bilan tiz cho'kib, tanangizni barqaror ushlab turing, qo'llaringizni tabiiy ravishda cho'zing va harakatga tayyorlaning.
Nafas oling, dumbbelllarga qarshi turing, qo'llaringizni buklang, bicepsni torting; nafas oling, asta-sekin asl holatiga qaytish uchun harakatni boshqaring va takrorlang.
Dumbbell-Goblet squat
Maqsadli mushaklar: gluteus maximus, quadriseps, son mushaklari
Dumbbelllarni ko'kragingiz oldida ikki qo'lingiz bilan ushlang, qadah holatida, oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing, oldingi oyog'ingizni pedalga bosib turing, qorinni torting, orqangizni to'g'rilab, ko'kragingizni ko'taring.
Nafas oling, tizzalaringizni va sonlaringizni egib, son va boldirlaringizni 90 darajaga aylantiring; nafas chiqaring, son va oyoqlaringizga kuch qo'ying, o'rnidan turing va yuqoridagi jarayonni takrorlang.
Belgilangan sonni to'ldiring va qarama-qarshi tomonga o'ting.
Issiq teglar: kuch-quvvat mashqlari dumbbell, Xitoy kuch mashqlari dumbbell ishlab chiqaruvchilari, etkazib beruvchilari, zavodi
