Yelka pichoqlari poldan ko'tarilmaguncha yuqori tanangizni ko'taring. Koʻtarilayotganda qoʻllaringizni osmonga suring,-tepaga surish. Qorin bo'shlig'ini va yadroni ushlab turganda, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Maslahat: Qo'llarni tekis holatda saqlang. Chin ko'kragingizga egildi. Doimiy qorin kuchlanishini saqlang.
Daraja: oʻrtacha
Dead Bug Push-yuqoriga
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring: tizzalar va sonlar 90 daraja egiladi. Bantni orqangizga qo'ying, qo'llar to'liq cho'zilgan qo'llar bilan ushlang.
Pastki belingizni bir oz egilib, erdan bir qo'l kengligida ushlab turing. O'ng oyog'ingizni pastki orqangiz uni ushlab turguncha sekin pastga tushiring. Pastki orqangizni barqarorlashtirishga e'tibor qarating. Bir oyog'ingizni erga qaratib, tirsaklaringizni buking. To'xtatib turing, keyin boshlash uchun qayting va boshqa tomondan takrorlang.
Maslahat: pastki belingizni barqaror tuting. Asosiyingizni jalb qiling. Tizlaringizni dumba ustiga qo'ying. Elkalar quloqlardan uzoqda.
Daraja: ilg'or
Tik turgan yon egilish
Tasmani bosh barmog'ingiz va ko'rsatkich barmog'ingiz orasiga qo'ying. Bandani ko'taring.
Qo'llaringizni osmonga ko'taring. Qo'llar to'liq cho'zilganida, elkalarni biroz yuqoriga ko'taring. Tana o'qini to'g'ri tuting. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Maslahat: tizzalar biroz egilgan. Tos suyagi va tananing yuqori qismi tekis. Bilaklarni tekis va tekis tuting. To'g'ri qo'llarni yuqori holatda saqlang.
Daraja: O'rta
V-Sit Chest Fly
Oyoqlari bilan erga 45 graduslik burchak ostida chalqancha yoting. Boshingizni yuqoriga ko'taring va iyagini burkab turing. Bantni orqangizga qo'ying, qo'llar uni ushlab turing.
Qo'llaringizni ko'kragingizga, kaftlaringizni birlashtiring. Ko'krak mushaklarini siqib, tirsaklar va qo'llar ko'krak balandligida to'g'ri chiziq hosil qilishiga ishonch hosil qiling. Takrorlashni yakunlash uchun asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Maslahat: Pastki qovurg'alaringizni bog'lab, belingizni erga tekis tuting. Bo'ylab tekis oyoqlarni saqlang. Qo'llaringiz qanchalik yaqin bo'lsa, kuchlanish kuchayadi. Qarshilikni oshirish uchun qattiqroq ushlang.
Daraja: ilg'or
Issiq teglar: yagona qarshilik bandi, Xitoyning yagona qarshilik guruhi ishlab chiqaruvchilari, etkazib beruvchilari, zavodi
