Toʻgʻridan-toʻgʻri tik turgan qarshilik chizigʻi-Oyoqlarni tortish – bu oyoq va kaltaklarni choʻzish uchun qarshilik tasmalaridan foydalanadigan mashq. Bu son, kaltak va belning moslashuvchanligini samarali oshiradi, shuningdek, bo'g'inlar harakatini yaxshilashga yordam beradi. Ushbu mashq, ayniqsa, sonlar, kaltaklar va pastki orqa qismdagi cho'zilishlarni kuchaytirish, mushaklarning kuchlanishini engillashtirish uchun javob beradi.
Tik turgan qarshilik chizigʻi toʻgʻri-Oyoqlarni tortish tartibi:
Bosqichlar: Tayyorgarlik: Oyoqlaringizni elkangiz-kengligicha ajratib turing. Qarshilik chizig'ining bir uchini eshik tutqichi, panjara yoki mashq jihozlari kabi barqaror narsaga mahkamlang. Tasmaning to'g'ri kuchlanishini ta'minlab, ikkinchi uchini to'pig'ingiz atrofida aylantiring.
Boshlash: to'g'ri orqa va bog'langan yadro bilan baland turing. Barmoqning boshqa uchini ikki qo'lingiz bilan ushlang, barqaror qarshilikni ta'minlash uchun uni torting.
Toʻgʻridan-toʻgʻri-Oyoqlarni tortish: orqangizni tik va yuzingizni yuqoriga qaratib, oldinga egilib turing. Sekin-asta harakat doirangizda oldinga siljiting. Tortish paytida tarmoqli bo'ylab bir tekis kuchlanishni saqlang.
To'g'ri oyog'ingizni barqaror ushlab turing va uni egishdan saqlaning. Sekin-asta tanangizga qarab torting, cho'zishni chuqurlashtirish uchun og'irlik markazini biroz sozlang.
Cho'zish va tiklanish: Oyoq kerakli cho'zish holatiga kelganda, son va glutes orqasida cho'zilganligini his qilib, 10-20 soniya ushlab turing. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyoqqa cho'zishni takrorlang.
Maqsadli mushaklar: son mushaklari (sonning orqa mushaklari), gluteus maximus, buzoq mushaklari, pastki orqa mushaklari
Ehtiyot choralari:
Yadro barqarorligi: orqa tomonni yaxlitlash yoki pastki orqa tomonni kamaytirmaslik uchun cho'zilgan vaqt davomida asosiy barqarorlikni saqlang.
Progressiv cho'zish: cho'zishni sekin va nazorat ostida bajaring. Mushaklar yoki bo'g'imlarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun ortiqcha cho'zishdan saqlaning.
Tizzani bukishdan saqlaning: son mushaklarini samarali cho'zish uchun tekis-oyoqni tortish holatini saqlang.
Foydasi:
Kengaytirilgan egiluvchanlik: son va sonlarning orqa qismidagi son va sonlarning moslashuvchanligini sezilarli darajada yaxshilaydi.
Mushaklarning elastikligi yaxshilanadi: cho'zish mushaklarning elastikligini va harakat doirasini oshiradi, mushaklarning kuchlanishi va og'rig'ini kamaytiradi.
Sport jarohatlari xavfini kamaytirish: Muntazam cho'zish mushaklarning qisilishi yoki zaif moslashuvchanligi, ayniqsa oyoq va orqada yuzaga keladigan jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.
Kengaytirilgan holat va sport ko'rsatkichlari: Moslashuvchanlik va harakatchanlikning oshishi sport samaradorligini oshiradi, yugurish va cho'zilish kabi mashg'ulotlar samaradorligini oshiradi.
Xulosa: Tik turgan qarshilik tasmasini tekis-oyoq tortish juda samarali cho'zish mashqidir. Bu nafaqat oyoq va glutalarda moslashuvchanlikni oshiradi, balki tananing umumiy egiluvchanligini yaxshilashga yordam beradi. Qarshilik chizig'idan foydalanish cho'zish intensivligini yaxshiroq nazorat qilish imkonini beradi, cho'zish samaradorligini oshiradi, sport jarohatlarining oldini oladi va sport samaradorligini oshiradi.
Issiq teglar: cho'zilgan qarshilik bantlari, Xitoyning cho'zilgan qarshilik bantlari ishlab chiqaruvchilari, etkazib beruvchilari, zavodi
