Fitness dumbbell

Dumbbell squat

Bu harakat asosan quadriseps, gluteus maximus va son mushaklarini mashq qiladi.

Trening usuli:

Tabiiy holatda turing, ikki qo'lingiz bilan gantelni ushlang, oyoqlaringizni elkangizdan-bir-biridan ajratib turing, sonlaringiz gorizontal tekislikdan bir oz pastroq bo'lguncha cho'kkalang va keyin turing.

Dumbbell Ruminiya o'lik yuki

Bu harakat asosan gluteus maximus va son mushaklarini mashq qiladi, shuningdek, pastki orqa qismini rag'batlantiradi: erector spinae.

Trening usuli:

Dumbbelllarni to'g'ri holatda ushlang, tabiiy ravishda turing, torso gorizontal tekislik bilan (yoki deyarli tekis) bo'lguncha kestirib, egilib, so'ngra kestirib, boshlang'ich holatiga uzating.

Trening nuqtalari

1. Eksentrik qisqarish bosqichida (1-2 soniya) nafas oling va konsentrik qisqarish bosqichida (1 soniya) nafas oling.

2. Barcha harakatlar uchun (qantelli qorin bo'shlig'ini mashq qilishdan tashqari) tabiiy ravishda ko'kragingizni ko'taring, elkangizni cho'ktiring va butun bel va orqa tekis bo'lishini ta'minlang.

3. Dumbbell squatlarini bajarayotganda tizzalarning ichkariga egilishidan va tos suyagining ko'z qisib qo'yishidan saqlaning. Tiz va oyoq barmoqlari bir xil yo'nalishda bo'lishi kerak, oyoq barmoqlari esa tashqi tomonga 45-60 daraja ochilishi kerak.

4. Dumbbell Ruminiyalik o'liklarni bajarayotganda, oyoq barmoqlari va tizzalar tananing old tomoniga ishora qilishi kerak.

5. Barcha harakatlarni bajarayotganda, tanani silkitishdan saqlaning va leverageni qo'llashdan saqlaning.

Trening bo'yicha takliflar

Mashg'ulot yuki 1RM ning 60-70%, haftasiga 3-6 mashg'ulot, har safar tananing 1-2 qismi mashq qilinadi, har bir qismning barcha harakatlari bajarilishi kerak, har bir harakatda 2-3 to'plam, har to'plamda 6-10 marta (bir tomonlama harakatlar uchun to'plamda 3-5 marta / yon), to'plamlar orasidagi 1-2 minut, mashqlar orasidagi interval 2-3 minut, mashq va dumbning pastki qismi bo'lishi kerak. mos ravishda kengaytirilgan.