1-harakat: Ab g'ildiragi tizzasining egilishi va qorin
1. Engashib, qo‘llaringizni to‘g‘ridan-to‘g‘ri yelkangiz ostiga qo‘yib tanangizni qo‘llab-quvvatlang, oyoqlaringizni orqaga cho‘zing va oyoqlaringiz bilan ab g‘ildiragi tutqichiga qadam qo‘ying.
2. Orqangizni tekislang, qorin bo'shlig'iga kuch qo'ying va ab g'ildiragini oldinga siljitish uchun oyoqlaringizni tizzangiz bilan oldinga siljiting.
3. Harakatning yuqori qismida pauza qiling va keyin asta-sekin asl holatiga qayting
2-harakat: orqaga cho'zilgan ab g'ildirak oyog'ini burish
1. Chalqancha yotib, oyoqlaringiz bilan ab g‘ildiragi tutqichiga qadam qo‘ying, tirsaklaringizni buking, tanangizni yuqori qo‘llaringiz, elkangiz va boshingiz bilan qo‘llab-quvvatlang, dumbalaringizni havoga osib qo‘ying.
2. Qoriningizni torting, tanangiz bilan to'g'ri chiziq hosil qiling va ab g'ildiragini tovoningiz bilan dumba tomon torting.
3. Yuqorida pauza qiling va keyin teskari yo'nalishga qayting
3-harakat: Ab g'ildiragi qo'llab-quvvatlanadigan yurish
1. Egiling, qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying, qo'llaringizni cho'zing va tirsaklaringizni bir oz buking.
2. Oyoqlaringiz bilan ab g'ildiragining dastagiga qadam qo'ying, oyoqlaringizni to'g'rilang, orqangizni to'g'rilang va butun tanangiz bilan to'g'ri chiziq hosil qiling.
3. Qo'llaringizni ketma-ket oldinga siljiting, ab g'ildiragini oldinga siljiting
4-harakat: ab g'ildiragida tekis qo'lni qo'llab-quvvatlash
1. Ikki qo‘lingiz bilan egilib, ab g‘ildiragining tutqichidan ushlab, oyoqlaringizni yelkangiz-kengiga cho‘zing va ularni orqaga to‘g‘rilang
2. Orqangizni to'g'ri tuting, tanangizni bir tekisda tuting, tanangizni barqaror tuting va butun tanangizni torting.
3. Harakatda davom eting va bir tekis nafas oling
Issiq teglar: oyoq mashqlar g'ildiragi, Xitoy oyoq mashqlar g'ildiragi ishlab chiqaruvchilari, etkazib beruvchilar, zavod
