Dumbbell eshkak eshish (orqaga mashq qilish)
Harakat nuqtalari: bir oyog'ingiz bilan skameykada tiz cho'kib, xuddi shu qo'l bilan qo'llab-quvvatlang, ikkinchi qo'lingiz bilan gantelni ushlab turing va uni tabiiy ravishda osib qo'ying, orqa tomondan gantelni beliga torting, tirsakni tanaga yaqin tuting va tepada 1 soniya qisqaring.
To'plamlar: 3 to'plam × har tomondan 12 marta
Variant: ikki qoʻl bilan eshkak eshish-(asosiy barqarorlik uchun mos).
Dumbbellni lateral ko'tarish (elka mashqlari)
Harakat nuqtalari: tik turish, gantelni ikki qo'l bilan ushlab, kaftlarni ichkariga qaratib, tirsaklarni bir oz bukish, elkalar bilan bir xil balandlikda yon tomonlarga ko'tarish, yiqilish tezligini nazorat qilish va yelka qisishdan saqlaning.
To'plamlar: 4 to'plam × 15 marta
Murakkab: Deltoid mushaklarni toʻliq ragʻbatlantirish uchun oldingizga koʻtarib yoki-egilib harakat qilishingiz mumkin.
Dumbbell curl (qo'llarni mashq qilish)
Harakat nuqtalari: turing yoki o'tiring, ustki qo'llaringizni tanaga yaqin tuting, kaftlaringizni oldinga qarating, gantellarni elkangizga ko'tarish uchun tirsaklaringizni buking va qo'llaringiz bir oz egilgancha ularni sekin tushiring.
Variatsiya: Hammer jingalak (kaftlar bir-biriga qarama-qarshi, mashq brachialis).
To'plamlar: 4 to'plam x 12 marta
Treningdan keyin ehtiyot choralari
1. Cho'zing va dam oling: 30 soniya davomida statik cho'zish / mashq qilish mushaklari guruhi uchun (masalan, ko'krak qafasining devorga cho'zilishi, oyoqlarning cho'zilishi).
2. Parhez: mushaklarni ko'paytirish uchun siz proteinni to'ldirishingiz kerak (tovuq ko'kragi, tuxum kabi), yog'ni yo'qotish uchun esa kaloriya bo'shlig'ini nazorat qilishingiz kerak.
3. Bosqichma-bosqich: platolardan qochish uchun har 2 haftada og'irlik yoki marta sonini 5% -10% ga oshiring.
Issiq teglar: tanaga mos dumbbelllar, Xitoy tanasiga mos dumbbelllar ishlab chiqaruvchilari, etkazib beruvchilari, zavodi
